キャベツと鶏むね肉の甘酢炒め

Name: キャベツと鶏むね肉の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 鶏むね肉 100g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

185 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと鶏むね肉の甘酢炒めは、甘酸っぱい味でキャベツのシャキシャキ感と鶏むね肉のしっとり感が楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
鶏むね肉は高たんぱくで1人分あたりたんぱく質が24gと多く、筋肉づくりや日常のたんぱく補給に役立ちます。
キャベツは食物繊維が豊富で、この料理では食物繊維が4.7g摂れるため、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
また、発酵食品と組み合わせると腸内のバランスを内側から整えやすくなるため、食物繊維と発酵食品を一緒にとるのがおすすめです。
続けやすくするコツは、作り置きする場合は鶏肉とキャベツを別に保存して食べる直前に合わせることです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
鶏むね肉: 100g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→鶏肉を下味する→鶏肉を焼く→キャベツを炒める→甘酢で仕上げる

1
キャベツは芯を取り、葉を重ねて幅3〜4cmのざく切りにします。ざく切りは包丁を寝かせ気味に動かすと大きさが揃います。鶏むね肉は皮と余分な脂を取り、繊維に直角に包丁を当てて幅約5mmのそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にし、キッチンペーパーで押して余分な水分を取ります。
ポイント：繊維を断つように切ると加熱後も柔らかく感じられます。
2
ボウルに鶏むね肉を入れ、片栗粉小さじ1を全体にまぶします。粉がダマにならないように指先でほぐすように混ぜ、粉が肉になじむまで約5分置きます。粉がなじむと焼いたときに表面が均一になり、水分を閉じ込めやすくなります。
ポイント：片栗粉は鶏肉の水分を閉じ込めてしっとりさせ、火通りを均一にするために使います。
3
フライパンを中強火（中程度よりやや強い火力）で温め、油を薄く敷いて鶏肉を並べます。片面を約2〜3分触らずに焼いてこんがりした焼き色がついたら裏返し、さらに1〜2分焼いて中心まで火が通ったら一度取り出します。中心に白っぽさが残らなければ火が通っています。
ポイント：表面をしっかり焼くことで旨味を閉じ込めます。
4
同じフライパンにキャベツを入れ、中強火で手早く約2分炒めます。葉がしんなりして芯に少し歯ごたえが残る状態が目安です。焦げ付きそうになったら火を少し弱め、鶏肉を戻して全体をなじませるように20〜30秒ほど一緒に炒めます。
ポイント：強めの火で手早く炒めるとキャベツの甘みとシャキシャキ感が保てます。
5
火を弱め、酢大さじ2とケチャップ大さじ1を回し入れて全体を手早く混ぜます。汁気がとろっとして具材にからんだら火を止め、味を見て必要ならケチャップや酢を少量ずつ足して調整し、器に盛ります。加熱し過ぎると酸味が飛ぶので注意してください。
ポイント：調味料は入れてから手早く混ぜると具材に均一にからみます。