キャベツとちくわのおろし和え
85 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 大根おろしのさっぱりした口当たりに、ちくわのうま味を合わせた、塩分控えめの副菜で、薄味でも物足りなさを感じにくく、減塩を心がけたい方に向いています。
- キャベツからは食物繊維とビタミンCが、ちくわからはたんぱく質がとれ、大根おろしの消化酵素が胃腸の負担をやわらげます。
- この一人分はエネルギー85kcal、たんぱく質6.8g、食物繊維5.8g、塩分1.5gです。
- カリウムが451mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 焼き魚や豚汁など、塩けのある主菜と汁物に添えると、献立全体の味のバランスがとれ、毎日の食卓に続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→加熱して冷ます→大根おろしとポン酢を混ぜる→和えて仕上げる
- 1
キャベツは芯を除いて一口大に切り、ちくわは5mm幅の輪切りにします。
ポイント：キャベツは大きさをそろえると火の通りが均一になります。
- 2
キャベツを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして600Wで2分加熱します。
ポイント：加熱しすぎると食感が落ちるので、2分を目安にしてください。
- 3
キャベツを広げて冷まし、手でぎゅっと水気を絞ります。
ポイント：水気をしっかり絞ると、少ないポン酢でも味がなじみます。
- 4
大根おろしの水気を軽く切り、ポン酢小さじ2と混ぜます。
ポイント：ポン酢は量を守ると塩分を抑えられます。
- 5
キャベツとちくわを大根おろしで和えて器に盛り、かつお節をのせます。
ポイント：かつお節の香りとうま味で、薄味でも満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- ちくわとポン酢を減らして塩分を抑えています。
- ポン酢は小さじ2を量って使い、かけ足さないでください。
- キャベツの水気を絞ると味がぼやけません。
- 大根おろしは軽く水気を切ってから混ぜてください。
- 食べる直前に和えると水っぽくなりません。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 85 kcal
- たんぱく質
- 6.8 g
- 脂質
- 0.4 g
- 炭水化物
- 16.6 g
- 食物繊維
- 5.8 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 451 mg
- カルシウム
- 113 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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