ピーマンとサバ缶のごま和え

Name: ピーマンとサバ缶のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; さば水煮 1/2缶; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

257 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンのシャキッとした食感にさば缶とごまの風味が合う副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
さば缶の良質な脂とたんぱく質が摂れ、たんぱく質は約23.1gと一品でしっかり補給できます。
白すりごまで風味を出しつつ砂糖と醤油は控えめなので、塩分や糖質を抑えたいときにも使いやすいです。
食べ方のコツは野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識して、血糖値の急上昇を抑える習慣にすることです。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
さば水煮: 1/2缶
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ピーマンを茹でる→さばの水気を取る→ごまダレで和える→盛り付け

1
さばは缶から出して中の汁を軽く切り、キッチンペーパーで包んで上から手のひらで軽く押して水気を取ります。骨が気になる場合は箸でつまんでほぐしながら取り除き、食べやすい大きさにほぐしてください。臭みが気になるときは取り出して軽く汁を切るだけで十分です。
ポイント：水気をしっかり取ることでごまダレが薄まらず、味が均一になります。
2
ピーマンはへたと種を切り落とし、縦半分にしてから横に斜め薄切りにします（幅3〜4mmを目安）。鍋に湯を沸かし、沸騰したら火を少し弱め（中火、注：強火の一歩手前の火力）、ピーマンを入れて30〜40秒ほどサッと茹でます。色が鮮やかになったらすぐに引き上げてください。
ポイント：短時間で茹でるとピーマンのシャキッとした食感と色が残ります。
3
茹で上がったピーマンはざるにあげて冷水にとらず、そのままボウルやざるで手早く混ぜて余分な湯を切り、さらにキッチンペーパーで軽く押して水気をしっかり切ります。水気が残ると味が薄くなるので、ペーパーで押すときは強く押しすぎないように注意してください。
ポイント：具材の水気を減らすとごまダレがよく絡み、味がぼやけません。
4
別のボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜ、粉類がなじんで香りが立つまで合わせます。そこへ水気を切ったピーマンとほぐしたさばを入れ、ゴムベラや箸で上下を返すように優しく和えて全体に調味料をなじませます。さばは崩しすぎないように気をつけてください。
ポイント：調味料を先に混ぜておくと具材にムラなく味がつきます。
5
味見をして塩味が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り付けて完成です。冷やして食べる場合は冷ますと味が濃く感じるので、再度味見してから必要なら薄めてください。保存する際は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安にします。
ポイント：冷ますと味が落ち着くため、食べる直前に味を確認すると良いです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器で冷蔵2〜3日を目安にしてください。さばが入るため長期保存は避けてください。
作り置きする場合は水気を特にしっかり切り、食べる直前に軽く混ぜると食感が戻ります。
さば缶は水煮のほか味噌煮や醤油煮でも代用できますが、味が濃いので砂糖や醤油を減らして調整してください。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足し、濃すぎたらすりごまを増やすかピーマンを追加して調整してください。
たんぱく質が約23.1g、食物繊維が3.8gと、低糖質で血糖値が気になる方は野菜から先に食べる“ベジファースト”を合わせると食後の急上昇を抑える助けになります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。