キャベツと納豆のグラタン

Name: キャベツと納豆のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 納豆 1パック; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

383 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

納豆の発酵風味ととろりとしたチーズソースが合わさる、やさしい味わいのグラタンで、腸活や便秘が気になる方に向いています。
納豆は発酵食品で、納豆菌が腸内環境の維持に寄与すると考えられるため腸内ケアに適します。
キャベツの食物繊維が1人分で7.2g含まれており、腸の動きを助けるほか食後の血糖値対策にも役立ちます。
カルシウムが528mg含まれている点は骨の健康のサポートにつながるため、日常の食事で取り入れやすい一品です。
まずは夕食の副菜や朝食の一品に取り入れて、無理なく週に数回続けると習慣にしやすいです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
納豆: 1パック
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に盛る→ホワイトソース作り→ソースをかける→チーズで焼く→仕上げ

1
キャベツは芯を包丁で切り落とし、縦に半分に切ってから幅2〜3cmのざく切りにします。葉が大きければさらに半分に切ってください。切ったらざるに上げて軽く振り、水気を切ります。水気が多いと仕上がりが水っぽくなるので、手で軽く押しても良いです。
ポイント：大きさをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりの食感が良くなります。
2
耐熱皿にキャベツ150gを平らに敷き、納豆1パックを袋から出して箸で軽くほぐしながら中央にのせます。納豆は粘りが出ますが、均一に広げると加熱後に食べやすくなります。皿の中心を少しくぼませると後でソースが回りやすくなります。
ポイント：納豆は加熱すると粘りが強くなるので、ほぐしてからのせると全体に行き渡ります。
3
小さめのフライパンに牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、泡立て器か木べらで粉が溶けるようによく混ぜます。弱めの中火（弱火と中火の間でゆっくり熱が伝わる火加減）にかけ、底からゆっくり混ぜながら約2〜3分、ふつふつと細かい泡が立ちとろみがつくまで温めます。ダマができないよう最初によく溶かしてください。
ポイント：粉をよく溶かしてからゆっくり温めるとダマにならず滑らかなソースになります。
4
できたホワイトソースを耐熱皿の納豆とキャベツに回しかけます。全体がほぼ隠れる量が目安です。スプーンで中央から外側へ流すようにかけると偏りにくく、端まで行き渡ります。ソースをかけすぎると水っぽくなるので量を調整してください。
ポイント：ソースの量を適切にすることで、べちゃつかず程よいとろみが残ります。
5
ピザ用チーズ40gを全体に均一に散らします。フライパンを中火（家庭のコンロの標準的な火力）で温め、温まったら耐熱皿を入れて蓋をします。5〜8分ほど加熱し、チーズが溶けて表面に軽く焼き色がつき、端がふつふつしてきたら取り出します。加熱時間は器や火力で変わるので様子を見てください。
ポイント：十分に温めたフライパンで加熱すると器の底がこびりつきにくく均一に火が通ります。
6
火を止めたらヘラで全体を軽く混ぜて器に盛ります。熱いうちに召し上がってください。お好みで黒こしょうや刻み海苔を少量ふっても合いますが、元の材料の風味を活かすため量は控えめにしてください。
ポイント：チーズは冷めると固くなるので、食べる直前に混ぜると滑らかに仕上がります。