キャベツと味噌のチャーハン

Name: キャベツと味噌のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 味噌 小さじ2; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

366 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと味噌のチャーハンは、味噌のうま味とシャキッとした食感が楽しめる主食で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
キャベツに含まれる食物繊維が1人分で4.7gあり、腸内の動きを助けて食後の血糖値の急上昇を和らげる働きに寄与します。
塩分は1人分で2.6gとやや多めです。味噌の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
毎日の食事に取り入れやすいので、夕食の主食替わりや朝食の一品として無理なく続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
味噌: 小さじ2
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→キャベツを刻む→味噌と卵を合わせる→ごはんと一緒に炒める→盛り付け・味見

1
下準備としてキャベツの芯を包丁で切り落とし、葉を広げて手でざく切りにします。ざく切りの目安は幅約2〜3cmです。芯が硬い場合は包丁で薄くそぎ落としておくと食感が均一になります。まな板と包丁は乾いた状態で扱い、滑らないよう注意してください。
ポイント：芯を薄くそぐと火の通りが早くなり、食べやすく仕上がります。
2
切ったキャベツをまな板に広げ、細かく刻みます。幅は約5mmの千切りを目安に、葉先は短め、白い茎は薄くそぐように切ると口当たりがよくなります。量が多いときは数回に分けて切り、手元を安定させて切ると安全です。切ったらざるに入れておくと水気が飛びやすくなります。
ポイント：茎が厚いと加熱に時間がかかるため、薄く切ると失敗しにくいです。
3
ボウルに卵を割りほぐし、味噌小さじ2を加えてよく混ぜます。味噌が均一になるまでしっかり混ぜると塩ムラを防げます。フライパンを中火（火力の中くらい）で熱し、油を薄く引いてから卵液を流し入れ、弱めの中火で箸やヘラで手早く混ぜながら半熟のふんわり状態にします。香りが立ったら次に進みます。
ポイント：味噌は卵と先に混ぜておくと、全体にムラなく味がつきます。
4
卵が半熟になったら刻んだキャベツを加え、中火で約2分ほど炒めてしんなりさせます。ごはん150gは固まりをほぐしてから加え、木べらで押しつぶすようにして混ぜながら強めの中火で炒め合わせます。最後に醤油小さじ1/2をフライパンの鍋肌に沿って回し入れ、香ばしい香りが出たら火を止めます。焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：ごはんはほぐしてから入れるとムラなく温まり、食感が良くなります。
5
全体に味がなじんだら火を止め、器に盛ります。味をみて薄ければ少量ずつ醤油や味噌を足して調整してください。熱いうちに盛ると香りが立ちますので、食べる直前に仕上げるのがおすすめです。冷めると風味が落ちやすいので注意してください。
ポイント：少しずつ調味料を足すと塩っぱくなりにくく、好みの味に整えられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ます際は室温で1時間以内に冷蔵庫に入れると安全です。
作り置きする場合は味が濃く感じやすいので、食べるときに醤油や味噌を少量足して風味を調整してください。再加熱時は水を少量振って炒めると乾きにくくなります。
味噌は種類で塩分や風味が変わります。減塩味噌に替えるとさらに塩分を抑えられますし、濃口味噌なら量を少し減らすことをおすすめします。
醤油は香り付けに少量を鍋肌に回し入れると効果的です。塩を直接足すより風味が良く仕上がります。
キャベツの食物繊維と味噌の発酵食品としての特性は腸内環境を整える食材選びに適しますが、個人差があるため普段の食事の一つとして続けやすい範囲で取り入れてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。