キャベツと塩麹の炊き込みご飯

Name: キャベツと塩麹の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 塩麹 小さじ1; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

275 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
キャベツと塩麹の炊き込みご飯は、やさしい塩味でほくほくした食感の一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
食物繊維が約1.1g含まれており、腸内のかさを増やして便の通りを助けるため腸内環境改善に役立ちます。
塩麹は発酵食品で麹菌の酵素が消化を助け、発酵の風味が穏やかに食欲を促すので続けやすくなります。
毎日続けるときは主食の一部として取り入れ、塩分0.9gを目安に調味を少しずつ調整すると続けやすいです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
塩麹: 小さじ1
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→混ぜて盛る

1
キャベツは芯を包丁でV字に切り取り（V字切り：芯の硬い部分をV形に切り落とす方法）、葉を重ねて幅2〜3cmのひと口大にざく切りにします。厚めに切ると食感が残り、薄めだと柔らかくなります。洗う場合はさっと水でぬめりを取り、ざるに上げてしっかり水気を切ってください。水気が残ると炊飯時にべちゃつくことがあります。
ポイント：切り方で仕上がりの食感が変わるので、好みに合わせて2〜3cmを目安にすると失敗が少ないです。
2
米はボウルか炊飯釜で研ぎます。最初は強めにかき混ぜて濁った水を捨て、その後はやさしく研ぎながら水がほぼ透明になるまで（目安3〜4回）洗います。洗ったらざるに上げて10分ほど置き、米に水を吸わせます。2合なら炊飯器の目盛りか水量360mlを目安にしてください。吸水を短くすると炊きムラの原因になります。
ポイント：水が澄むまで研ぐと余分なでん粉が落ちてべたつきにくくなるため、しっかり研ぐことが大切です。
3
研いだ米を炊飯釜に戻し、表面を平らにしてからキャベツを広げてのせます。塩麹小さじ1はキャベツの上に均一にのせ、強く押し込まずふんわり置いてください。塩麹を一か所に集めるとその部分だけ味が濃くなるので、軽く広げるのがコツです。具が偏らないように全体に散らしてください。
ポイント：具を均一にのせると味むらや炊きムラができにくくなります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を釜の縁から回し入れてください。表面の具をあまり崩さないよう静かに入れるとよいです。炊飯器なら通常の白米モードで炊き、鍋で作る場合は中火で沸騰させ（ふつふつと気泡が出る状態）、沸騰後は弱火に落とし12〜13分加熱、火を止めて10分蒸らします（蒸らす：火を止めて余熱で中まで火を通すこと）。
ポイント：調味料を縁から回し入れると味が偏りにくくなります。
5
炊き上がったらそのまま10分ほど蒸らし、蓋を開けたらしゃもじで下から返すようにやさしく全体を混ぜます。混ぜるときは強くかき混ぜず、米粒がつぶれないように上下を返すようにするのがポイントです。具に熱が通り、全体に味が馴染んだら器に盛り付けてください。冷めると風味が落ちやすいので温かいうちにどうぞ。
ポイント：蒸らしてからやさしく混ぜるとご飯がふっくら仕上がります。