大根と味噌のパスタ

Name: 大根と味噌のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; 味噌 小さじ2; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

436 kcal塩分 1.5 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根のしゃきしゃき感と味噌のまろやかな旨味が楽しめる和風パスタで、腸活や便秘が気になる方に向いています。
味噌は発酵食品なので腸内環境のサポートにつながる可能性があり、発酵食品を取り入れたい方に適しています。
食物繊維が7.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える食事の一品として役立ちます。
カリウムが576mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）を体外へ出すのを助ける栄養面の補助になります。
毎日続ける場合は味噌の量を調整しながら、主食として温かいうちに作りたてを食べる習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

大根: 150g
味噌: 小さじ2
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタを茹でる→大根を炒める→和える・仕上げ→盛り付け

1
大根150gは皮をむきます。縦に半分に切り、平らな面を下にして安定させ、端から横に5mm幅で切ります。切ったものを90度回して端を落とし、いちょう形に揃えます。にんにくは芯（中心の硬い部分）を取り薄切りにします。
ポイント：厚さをそろえると火の通りが均一になり、食感がそろっておいしくなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火にかけ、沸騰したら塩を一つまみ入れます（味は海水より少し薄い程度）。スパゲッティ80gを入れ、袋の茹で時間より30秒〜1分短めに茹でます。鍋底にくっつかないよう時々菜箸で混ぜます。
ポイント：短めに茹でるとあとでソースと合わせたときにのびにくくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ弱火にかけ、にんにくを入れて約30秒香りが立つまで熱します（焦げやすいので色づく前に次の工程へ）。香りが出たら中火にして大根を加え、透き通るまで約3〜4分炒めます。焦げそうなら弱火にしてください。
ポイント：にんにくを弱火で香りを出してから大根を入れると苦みが出にくくなります。
4
茹で上がったパスタの湯をお玉1杯（約50〜80ml）取り分け、パスタを湯切りしてフライパンに入れます。味噌小さじ2は取り分けた茹で汁でよく溶いてから加え、手早く中火で30〜40秒混ぜて乳化させます。味を見て塩気を調整します。
ポイント：味噌は茹で汁で溶くとダマにならず全体に均一に馴染みます。
5
火を止めて器に盛り付けます。時間が経つと味噌の香りが飛びやすいので、作りたてを温かいうちに食べてください。もしソースがゆるければ少し煮詰め、逆に濃ければ茹で汁を足して伸ばします。
ポイント：温かいうちに食べると味噌の香りと大根の食感がいちばん良く感じられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。味噌がソースの水分を吸って濃くなるため、食べる直前に少し茹で汁や湯でのばすと食べやすくなります。
作り置きする場合はパスタとソースを別に保存してください。再加熱する際はソースに少量の湯を足してから和えると風味が戻りやすいです。
にんにくはチューブ（小さじ1/2程度）で代用できますが、生にんにくの香りは弱くなります。好みで黒胡椒を少々振ると風味が引き立ちます。
味が薄ければ味噌を少量ずつ足して調整してください。塩分が気になる場合は味噌を減らし、代わりに柑橘の皮少量で香りづけすると塩分を抑えられます。
腸活や便秘対策を意識する方へ：食物繊維7.2gと発酵食品（味噌）の組み合わせは腸内環境を内側から整える一助になりますが、効果には個人差があります。水分とバランスの良い食事も心がけてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。