大根と塩麹のチャーハン

Name: 大根と塩麹のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; 塩麹 小さじ1; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

343 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根と塩麹のチャーハンは大根のシャキシャキ感と塩麹のまろやかな旨みが楽しめる主食で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
塩麹に含まれる麹菌（こうじきん）が消化を助け、発酵食品として腸内環境を整える働きをサポートします。
ご飯と合わせる大根の食物繊維は1人分で4.1gあり、腸内でのかさ増しや食後の血糖値の安定に役立ちます。
またカリウムが470mg含まれており、体内の余分なナトリウムの排出を助ける点も腸や体調の調整に貢献します。
毎日の朝食やお弁当に取り入れやすいので、まずは週に2〜3回を目安に続けてみてください。

材料（1人分）

大根: 150g
塩麹: 小さじ1
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→大根を切る→卵と塩麹を炒める→ごはんと合わせる→盛り付け

1
大根150gは流水で洗い、皮を薄くむきます。まず縦に半分に切り、断面を下にしてまな板に安定させます。包丁で5mm幅を意識していちょう切り（輪切りの片側を倒したような形）にし、切るときは包丁を軽く前に押すようにして刃を滑らせます。力を入れすぎると手を切る危険があるので注意してください。
ポイント：いちょう切りにすると大根が均一に火が通り、食感が揃います。
2
いちょう切りにした大根をまな板に広げ、包丁を寝かせて繊維に沿って細かく刻みます。刻みの目安は3〜5mm角です。細かめにすると短時間で火が通りやすくなります。切るときは指先を内側に曲げて包丁を当て、材料を押さえると安全です。飛び散りやすいので端から少しずつ刻してください。
ポイント：細かく刻むと炒め時間が短くなり、ご飯とよくなじみます。
3
フライパンを中火（※中火：底がふつふつと温まる程度）で温めます。温まったら火を少し弱め、卵1個を割り入れ塩麹小さじ1を加えます。菜箸で手早く混ぜ、卵が大きな半熟状になったらヘラで端に寄せておきます。焦げそうなら火を弱め、小さじ1程度の水を加えるとふんわりします。
ポイント：塩麹を卵に先に混ぜると卵全体に味がなじみ、まろやかになります。
4
卵の半分が固まったところで刻んだ大根を加え、中火で1〜2分炒めます。大根が透き通る（少し透明になる）まで炒めたらごはん150gを加え、木べらで固まりを潰すようにほぐしながらさらに1〜2分炒め合わせます。冷やご飯は固まりを箸や手でほぐしてから使うと均一に炒められます。
ポイント：ごはんの塊をしっかりほぐすと全体が均一に暖まり、味がなじみます。
5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）から回し入れて香りを立たせ、1〜2秒炒めてから火を止めます。味をみて塩気が足りない場合は醤油を少量追加してください。強火にしすぎると香りが飛びやすいので、最後は短時間で仕上げるのがコツです。
ポイント：醤油は最後に入れると香りが引き立ち、少量でも満足感が出ます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までを目安にしてください。大根は水分が出やすく、時間が経つとべちゃつきます。
作り置きする場合はごはんと具を別々に保存し、食べるときに温めてから合わせると食感が良くなります。
ごはんは炊きたてより冷ましたご飯（冷やご飯）のほうが炒めやすいです。もし固まりが多ければ手でほぐしてから使ってください。
塩麹は商品によって塩味の強さが違うため、最初は全量入れず味見してから調整すると塩分過多を防げます（塩分は1.8g程度です）。
食物繊維が1人分で4.1g、カリウムが470mgと腸内環境のサポートに役立つ成分が含まれますが、持病がある方は塩分やカリウムの量について医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。