れんこんとヨーグルトのおろし和え

Name: れんこんとヨーグルトのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; プレーンヨーグルト 100g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

166 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんのしゃきしゃき感とヨーグルトのまろやかさが楽しめる、さっぱり副菜で腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品のヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内の善玉菌を増やす働きが期待されます。
れんこんの食物繊維は1人分で食物繊維5.1gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の整えに役立ちます。
カルシウムは155mg含まれており、骨の健康も気にする方にうれしい成分です。
毎日少量ずつ副菜として取り入れると、続けやすく習慣にしやすいです。

材料（1人分）

れんこん: 100g
プレーンヨーグルト: 100g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→れんこんをゆでる→材料を混ぜる→味を整えて盛る

1
大根を用意します。皮をむき、扱いやすい長さ（約10cm程度）に切ってからおろし器でおろし、計量して60gにします。おろすときは片手で押さえ、手が滑らないように気を付けてください。おろしたらザルに軽く置いて、スプーンで押して余分な汁気を捨てます。
ポイント：汁気を軽く切るとヨーグルトやポン酢の味が薄まらずに仕上がります。
2
れんこんは皮をむき、厚さ約5mmの半月切りか輪切りにします（目安：包丁の幅で5mm）。鍋に湯を沸かし、沸騰したられんこんを入れて1〜2分ゆでます。箸で差して少し歯ごたえが残るくらいで火を止め、ザルに上げて湯をよく切ります。ゆで過ぎるとやわらかくなりすぎるので時間を守ってください。
ポイント：短時間ゆでて湯を切ることで、れんこんのしゃきしゃき食感を保てます。
3
れんこんが人肌（触ってぬるいと感じる程度）に冷めたらボウルに入れ、プレーンヨーグルト100gを加えます。ヨーグルトが冷たすぎる場合は数分室温に置いてから合わせると味がなじみます。ゴムべらで滑らかになるまでざっと混ぜます。
ポイント：ヨーグルトは冷たすぎると味が感じにくいので、少し戻すと全体がなじみやすくなります。
4
大根おろし60gとポン酢大さじ1をボウルに加え、底からすくい上げるようにやさしく混ぜます。水分が多くて味が薄いと感じたら、スプーンで余分な汁を捨ててから加えてください。均一に混ざったら最後にかつお節1gを全体にふりかけます。
ポイント：水分を調整してから合わせると、ポン酢の風味がぼやけずに仕上がります。
5
器に盛り付けて味を確認します。塩気や酸味が足りない場合はポン酢を少量ずつ足して好みの味に調整してください。かつお節は食べる直前に追加すると香りが立ちます。
ポイント：味見をしてから調味料を足すと、味が濃くなりすぎるのを防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な器に移しラップをかけて冷蔵庫で2日以内を目安にしてください。ヨーグルトと大根の水分で水っぽくなるため長期保存はおすすめしません。
作り置きする場合は食べる直前にかつお節をかけると風味が保てます。和えたまま冷やすと味が落ち着きますが水分が出やすい点に注意してください。
れんこんの食感はゆで時間で変わります。しゃきっとさせたい場合は1分程度、柔らかめが好みなら様子を見ながらもう少しだけゆでてください。
プレーンヨーグルトは無糖タイプを使うとポン酢の酸味が活きます。乳製品にアレルギーがある方は代替せず、使用を避けてください。
腸活や便秘対策には食物繊維と発酵食品の組み合わせが有用とされますが、効果には個人差があります。栄養表示の食物繊維5.1g、カルシウム155mgを参考に、バランスの良い食事と合わせてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。