れんこんと味噌の雑炊

Name: れんこんと味噌の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 味噌 小さじ2; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

352 kcal塩分 2.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんのシャキシャキ感と味噌のやさしい旨みの雑炊で、朝食や夜食に食べやすく腸活や便秘が気になる方に向いています。
れんこんには食物繊維が4.0g含まれており、腸の動きを助けて便通の改善をサポートします。
味噌などの発酵食品は腸内環境を整える働きが期待でき、食物繊維と組み合わせることで内側からの調整に役立ちます（発酵食品＝腸内細菌に関係）。
カリウムが774mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、塩分調整の目安になります。
毎日続けるには味噌の量を調整したり、具材を変えて飽きないようにするのがおすすめです。

材料（1人分）

れんこん: 100g
味噌: 小さじ2
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ごはんを加える→卵でとじる

1
れんこん100gは皮をむきます。包丁の腹で安定させ、厚さ約3mmの半月形（輪を縦半分に切る形）に薄く切ります。切ったらすぐにボウルに水200mlと酢小さじ1を入れた酢水に5分ほどつけ、茶色くなるのを防ぎます。使う直前にざるに上げて水気を手で軽く切り、キッチンペーパーで押さえて余分な水を取ります。
ポイント：酢水にさらすと変色を防げ、でん粉が抜けて仕上がりの食感がよくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。沸騰したら火を弱め（鍋底に小さな泡が出る程度）、れんこんを静かに入れます。落とし蓋（鍋より一回り小さい蓋やアルミ箔）をして弱めの中火で約5～7分煮ます。竹串や箸で刺してすっと通ればOKです。強く煮立てるとれんこんが割れやすいので、煮汁が大きく沸く状態は避けてください。
ポイント：弱めの火で煮るとれんこんが崩れずに中までやわらかくなります。
3
れんこんが柔らかくなったら、味噌小さじ2を小さい器に入れ、鍋の煮汁を大さじ1〜2杯入れて味噌を溶きます。ダマにならないようよく溶かしてから鍋に戻します。味噌を入れたら沸騰させないように弱火で30秒ほど温めて風味を残します。直接鍋に入れると塊になりやすいので必ず溶いてから加えてください。
ポイント：味噌は長時間加熱すると風味が飛ぶため、溶いて短時間で仕上げます。
4
ごはん120gを鍋に加え、しゃもじで優しくほぐしながら混ぜます。ごはんが煮汁を吸って全体になじむまで中弱火で約2〜3分煮てとろみを確認します。濃さが気になるときは湯を大さじ1〜2ずつ足して好みの濃度に調整してください。ごはんを力任せに混ぜると粒が崩れるので、優しく動かします。
ポイント：ごはんは崩しすぎないようやさしく混ぜ、とろみで好みを調整します。
5
卵1個を小さい器でよく溶きます。鍋の縁から細く回し入れ、大きく1〜2回だけ底から返すように混ぜて卵がふんわり固まったらすぐに火を止めます。火を止めたら蓋をして30秒ほど余熱で落ち着かせます。器に盛り、全体を軽く混ぜて味を見てから薬味（小口ねぎなど）を添えて完成です。
ポイント：卵は混ぜすぎると固くなるので、入れたら短時間で仕上げるとふんわりします。