れんこんと塩麹のパスタ

Name: れんこんと塩麹のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 塩麹 小さじ1; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

468 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんと塩麹のパスタは、れんこんのシャキシャキした食感と塩麹のうま味が楽しめる温かい主食で、腸活や便秘傾向の方に向いています。
塩麹は麹菌のはたらきで消化を助ける発酵食品なので、食べ物の分解をサポートして腸内環境に配慮できます。
食物繊維は6.9g含まれており、腸の動きを整えることで食後の血糖値対策や便通の改善に役立ちます。
カリウムは648mgで余分なナトリウムの排出を助けるため、全体の味付けは塩分を控えめにしています。
今日から続けるコツは、毎回少しずつ食物繊維と発酵食品を組み合わせて、無理なく毎食に取り入れることです。

材料（1人分）

れんこん: 100g
塩麹: 小さじ1
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→れんこんを炒める→和えて仕上げる→盛り付け

1
れんこんは皮をむき、厚さ4〜5mmの半月切りにします。半月切りはれんこんを縦に半分に切り、横に薄切りにする切り方です。切ったらボウルに水と酢小さじ1（分量外）を入れて5分ほどさらし、ざるに上げてしっかり水気を切ります。にんにくは芯を取り包丁の腹で潰し（にんにくの中心の固い部分）、細かくみじん切りにしてください。
ポイント：酢水にさらすと変色を防げ、薄切りにすることで火が通りやすくなります。
2
たっぷりの湯（鍋の容量の1/2以上を目安）に塩（分量外）をひとつまみ入れ、スパゲッティ80gを袋表示のゆで時間より1分短めに入れて茹でます。茹で時間終了の30秒前におたま大さじ2ほど（約30〜40ml）のゆで汁を取り分け、ザルにあげて湯を切ってください。ゆで汁は後でソースに使います。
ポイント：表示より短めに茹でると仕上げの加熱でちょうどよくなり、れんこんの食感が残ります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（中くらいの火力）にかけ、にんにくのみじん切りを入れます。にんにくが香ってきたら10〜20秒ほどで色づき始めるので焦げないうちにれんこんを加えます。れんこんを加えたら中火で2〜3分、表面に薄く焼き色がつきシャキッとした感触が残る程度に炒めます。焦げそうになったら火を少し弱めてください。
ポイント：にんにくは焦げやすいので香りが出てからすぐにれんこんを加えると苦味が出にくくなります。
4
れんこんに火が通ったら火を弱め、塩麹小さじ1を加えて全体に絡めます。取り分けたゆで汁を様子を見ながら大さじ1〜2ずつ加え、スパゲッティを加えて手早く全体を和えます。ソースが粉っぽくなくなり麺にしっかり絡んだら火を止め、余熱で味を馴染ませてください。味を見て塩気が足りなければ少量ずつ調整します。
ポイント：ゆで汁を少しずつ加えると塩麹と油分が乳化して、麺に絡みやすいソースになります。
5
器に盛り付け、好みで黒胡椒や仕上げのオリーブ油を少量たらして完成です。温かいうちに召し上がってください。冷めると塩麹の風味が弱まるため作り置きする場合は食べる前に軽く温め直すとよいです。
ポイント：温かいうちに仕上げると塩麹の香りとれんこんの食感がいちばんよく感じられます。