れんこんと卵のチャーハン
447 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんのシャキシャキ感と卵のやさしい味わいが楽しめる、手早く作れるチャーハンで、食物繊維をとりたい方や甘すぎない味が好きな方に向いています。
- れんこんには食物繊維やビタミンCが含まれ、卵のたんぱく質と合わせることで、主食でありながらバランスのよい一皿になります。
- この一人分はエネルギー447kcal、たんぱく質12.2g、食物繊維4.2g、塩分1.2gです。
- カリウムが572mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 味が足りないときは塩を少し足し、小ねぎやのりなどを添えると、飽きずに続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れれんこんの下処理→水気をきって卵を溶く→れんこんを炒める→ごはんと卵を合わせて炒める→醤油で味を調える
- 1
れんこんは皮をむいて粗みじん切りにし、酢水に3分ほどさらします。
ポイント：粗めに切ると、シャキシャキした食感が残ります。
- 2
ざるにあげてしっかり水気をきります。卵はボウルに割り入れ、溶きほぐします。
ポイント：水気が残ると、油はねやべたつきの原因になります。
- 3
フライパンにごま油を中火で熱し、れんこんを2分ほど炒めます。
ポイント：透き通ってくるまで炒めると、甘みが出ます。
- 4
ごはんと溶き卵を加え、木べらでほぐしながら強めの中火で炒めます。
ポイント：ごはんが全体に卵をまとうと、パラっと仕上がります。
- 5
醤油を鍋肌から回し入れてさっと混ぜ、器に盛ります。
ポイント：醤油は仕上げに加えると、少量でも香りよく味が決まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- れんこんは酢水にさらすと、変色を防げます。
- ごはんは温かいものを使うと、ほぐれやすくなります。
- 醤油は鍋肌から回し入れると、香ばしく仕上がります。
- れんこんは大きさをそろえて切ると、火の通りが均一になります。
- 味が足りないときは、塩を少し足してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 447 kcal
- たんぱく質
- 12.2 g
- 脂質
- 13.6 g
- 炭水化物
- 71.8 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 572 mg
- カルシウム
- 49 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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