ピーマンと厚揚げのみそ汁

Name: ピーマンと厚揚げのみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 厚揚げ 120g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

212 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと厚揚げのみそ汁は、ピーマンのシャキッとした食感とだしのやさしい旨味が楽しめる、低糖質を意識する方に向いた温かい汁物です。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けになります（食物繊維は糖の吸収を穏やかにするためです）。
大豆製品の厚揚げを使うことでたんぱく質が15.9gとれ、満足感が得られて間食の抑制につながりやすくなります。
カルシウム330mgの記載があるため骨の健康も気にする方に適し、塩分は1.7gと控えめにできる点も特徴です。
毎回は野菜や大豆製品を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑える工夫になります。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
厚揚げ: 120g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→ピーマンを煮る→厚揚げを加える→味噌を溶く→盛り付けて調整

1
ピーマン3個はヘタ（上の軸の部分）を手で押し出すようにして種を取り、縦半分にしてから5mm幅前後にそろえて細切りにします。厚揚げ120gは熱湯をかけて30秒ほど表面の油を落とし、2〜3cm角の一口大に切ります。ねぎは小口（薄い輪切り）にします。
ポイント：ピーマンの幅をそろえると火の通りが均一になり、厚揚げの油抜きでにおいが和らぎます。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（中くらいの火力で、強火と弱火の中間）にして、鍋底に小さな泡が見える沸騰直前になったらピーマンを入れます。中火のまま約2分煮て、鮮やかな緑色で少ししんなりしたら火を止め、そのまま1分ほど置いて味をなじませます。
ポイント：強火で長く煮ると色がくすむため、中火で短時間が鮮やかな仕上がりのコツです。
3
火を再び中火にして厚揚げを加え、約1分煮ます。厚揚げの角が温まって表面が少しふっくらしたら十分です。加熱しすぎると固くなることがあるので、温まったらすぐ次の工程に移ってください。厚揚げにだしの香りが移るのが目安です。
ポイント：厚揚げは短時間で味が入りやすいので、煮すぎないことで食感を保てます。
4
火を弱めるか一度止めてから味噌小さじ2をお玉（汁をすくう柄のあるスプーン）に取り、だしを少し入れてよく溶かします。溶けた味噌を鍋に戻し、沸騰させないように弱火か余熱で温めます。最後に味を見てからねぎを散らします。
ポイント：味噌は高温で煮ると風味が飛ぶため、必ず沸騰させないようにします。
5
器に盛り、ねぎを上にのせて仕上げます。味が薄ければ味噌を少量ずつ足すか、だしで調整してください。塩やしょうゆは少しずつ加えると塩分の入れすぎを防げます。温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：味の調整は少量ずつ行うと塩分の過剰摂取を防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますとピーマンから水分が出やすいので、食べる直前に温めると食感が良くなります。
作り置きする場合はだしの量を少し多めにすると、再加熱で味が薄くなりにくくなります。電子レンジで再加熱する際は吹きこぼれに注意してください。
厚揚げの代わりに木綿豆腐を使う場合は崩れやすいので、耐熱容器で別に温めてから合わせると形が保てます（材料は変更していません）。
味噌は商品によって塩分が違うため、最初は少なめに溶いて好みに応じて足すと安心です。ねぎ以外の具材は材料表にないので控えてください。
血糖値が気になる方へ：食物繊維とたんぱく質が含まれるため、主菜と一緒に野菜や大豆製品を先に食べるベジファーストを意識すると食後の血糖値の急上昇を抑える助けになりますが、個人差があります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。