れんこんと豆腐の炊き込みご飯

Name: れんこんと豆腐の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 木綿豆腐 150g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

307 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
れんこんと豆腐の炊き込みご飯は、ほくほくしたれんこんの食感と豆腐のやさしい味が楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
れんこんの食物繊維が約1.3g含まれており、かさ増しと腸内環境の材料になるため食後の血糖対策や腸内の巡りを助けます。
豆腐には大豆由来のオリゴ糖など発酵食品と組み合わせることで善玉菌をサポートし、腸内フローラのバランスを整える助けになります。
カルシウムは180mg含まれており、骨の健康を日々の食事で補いたい方にも向いています。
毎日の食卓には小分けで作り置きして、温め直してから食べるなど続けやすい工夫をするとよいです。

材料（1人分）

れんこん: 100g
木綿豆腐: 150g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→炊飯器に入れる→調味して炊く→蒸らして盛る

1
れんこんは皮をピーラーでむき、縦に倒して2〜3mmの薄い半月切り（小さめの半円形）にします。切ったら変色を防ぐためにボウルに水200mlと酢小さじ1を混ぜた酢水に2〜3分つけ、ザルにあげて水気を切ります。豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて約5分置き、手で強く押さえず自然に水が落ちるようにします。
ポイント：れんこんは薄く切ることで火が通りやすく、豆腐は強く絞ると崩れ食感が硬くなるため優しく水切りすることが大切です。
2
米2合をボウルに入れ、手のひらでやさしく円を描くように研ぎます。最初の濁った水は素早く捨て、2〜3回水を替えて白っぽい濁りがほぼ消えるまで繰り返します。最後にすすいだ後はザルに上げて10〜15分置き、表面の余分な水分を飛ばしてから炊飯器の内釜に戻します。
ポイント：研ぐときは力を入れすぎると米粒が割れるため、手早くやさしく研ぐのがコツです。
3
研いだ米を炊飯器の内釜に入れ、2合の目盛りまで水を足します（お使いの炊飯器の表示に合わせてください）。水気を切ったれんこんを米の上に均一に広げ、その上に豆腐を手でざっくりと大きめにほぐしてのせます。具材は沈めず表面にのせるイメージで配置します。
ポイント：具材を上にのせることで炊き上がりに形が崩れにくく、全体に味が回りやすくなります。
4
醤油大さじ1、酒大さじ1を全体に均一に回しかけます。ヘラで軽く一周混ぜて調味料をなじませますが、豆腐や米を深くかき混ぜないように注意します。炊飯器の通常モードで炊き始め、蒸らし時間も含めフタは炊き上がるまで開けないでください。
ポイント：調味料は偏らないようにし、強く混ぜすぎると豆腐が崩れるため優しく扱うことがポイントです。
5
炊き上がったらそのままフタをした状態で約10分蒸らします。蒸らし終えたら木のしゃもじで底から大きく返すようにやさしく混ぜ、米粒を潰さないようにしてれんこんと豆腐を全体に行き渡らせます。器に盛り、少し冷ましてから食べると味が落ち着きます。
ポイント：蒸らすことでご飯がふっくらし具材に熱が通るため必ず時間を取ることが大切です。