もち麦とキムチのおろし和え

Name: もち麦とキムチのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: もち麦 40g; キムチ 60g; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ1; かつお節 1g

205 kcal塩分 2.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もち麦のぷちぷち食感とキムチの辛味がさっぱり合う副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品のキムチに含まれる乳酸菌が腸内の善玉菌を助けるため、腸内環境の改善を期待できます。
もち麦の食物繊維は1人分で8.5gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
塩分は1人分で2.3gとやや多めです。キムチの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

もち麦: 40g
キムチ: 60g
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→もち麦をゆでる→具材を刻む→合わせる→盛りつけ

1
大根は皮をむき、長さ5〜6cmに切ってまな板に置きます。横向きにして端から5mm幅のいちょう切り（輪切りを半分にしたような形）にし、それを細かく刻んでからおろします。おろしたら手で軽く押して水気を切り、60gを計量して用意します。
ポイント：いちょう切りにするとおろすときに安定し、同じ粗さに仕上がるため食感が均一になります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したらもち麦40gを入れます。袋の表示時間どおりにゆで（表示がない場合は約15〜20分を目安に芯がなくなるまで）、柔らかくなったらざるにあげます。熱がこもらないよう広げて粗熱を取り、人肌程度に冷ますか、流水で軽くぬめりを流します。
ポイント：表示時間を守るともち麦が固すぎず柔らかくなるので食べやすくなります。
3
キムチ60gは食べやすい大きさに粗く刻みます。大きすぎると食感の差が気になるので、幅1cm程度を目安に切るとよいです。もち麦が冷めたらボウルに移してから粗く刻んだキムチを加え、さっと混ぜて1分ほど置きキムチの汁をもち麦になじませます。
ポイント：もち麦が温かすぎると大根おろしが水っぽくなるため、充分に冷ますことが重要です。
4
もち麦とキムチがなじんだら、用意した大根おろし60gとポン酢小さじ1を加えます。底から大きく返すように優しく混ぜ、全体が均一になったら味を見てポン酢を少量ずつ足して調整します。最後にかつお節1gをほぐして加え、軽く混ぜ合わせます。
ポイント：大根おろしは強く混ぜすぎると水分が出やすいので、優しく混ぜることが味を保つコツです。
5
全体をもう一度さっと混ぜて器に盛りつけます。お好みでかつお節や刻みねぎを少量のせると香りが立ちます。食べる直前に混ぜるとキムチの風味が鮮やかになるので、作り置きの場合は調味料や大根おろしを直前に合わせるとよいです。
ポイント：食べる直前に仕上げると風味と食感が良く、味が薄まるのを防げます。