もち麦と味噌のグラタン

Name: もち麦と味噌のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: もち麦 100g; 味噌 小さじ2; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

630 kcal塩分 2.4 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もち麦と味噌のグラタンは、もちっとした食感とチーズの香ばしさが楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
食物繊維が11.1g入っているので、食後の血糖値変動対策や腸内環境を整える助けになります。
味噌という発酵食品を使うことで、発酵食品による腸内環境への働きかけを取り入れやすくなります。
カルシウムが474mg含まれているため、骨の健康にも配慮した献立に組み合わせやすいです。
この一人分はエネルギー630kcal、たんぱく質28.4g、食物繊維11.1g、塩分2.4gです。
カリウムが530mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

もち麦: 100g
味噌: 小さじ2
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れもち麦を用意→味噌と混ぜる→ホワイトソース→チーズをのせる→焼いて仕上げ

1
もち麦は袋の表示通りに炊いたもの、またはレトルトの加熱済みを用意します。炊きたてを使う場合は熱いので軽く冷まし、耐熱皿に分量の100gを入れます。味噌小さじ2をのせ、底から返すようにして味噌の塊がなくなるまでざっくりと混ぜます。混ぜにくければスプーンでこすように混ぜると均一になります。
ポイント：加熱済みのもち麦を使うと加熱時間が短く、味噌が全体に馴染みやすくなります。炊いたもち麦は1人分の主食相当となる量にしました。
2
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、泡立て器で粉が溶けるまでよく混ぜます。弱めの中火（中火は強火と弱火の中間の火力で、焦げないようやや低めの火）にかけ、底から絶えず混ぜて粉っぽさがなくなり沸騰直前でとろみが出るまで1〜3分ほど加熱します。ふつふつしてきたらすぐ火を弱め、ダマができないように注意してください。
ポイント：粉を冷たい牛乳に溶かしてから加熱するとダマになりにくいです。
3
耐熱皿のもち麦と味噌の上に、作ったホワイトソースをゆっくり中心から外側へ注ぎます。表面全体がソースで覆われるようにスプーンでならし、端まで行き渡らせてください。ソースが薄いと焼きムラや乾燥の原因になるので、全体に行き渡っているかを確認します。
ポイント：中心から外側へ注ぐとソースが均一になり、焼きムラを防げます。
4
ソースをのせた上にピザ用チーズ40gを均等に散らします。フライパンで焼く場合は弱めの中火（弱めはさらに火力を落とした状態）にかけ、蓋をせずそのまま動かさずに約5〜7分焼きます。オーブントースターを使う場合はチーズが溶けて表面にこんがりした焼き色が付くまで焼いてください。表面がふつふつと音を立て始めたら目安です。
ポイント：動かさず焼くことでチーズに香ばしい焼き色が付きます。
5
焼き上がったら火から下ろし、熱いうちに器ごと提供します。表面がふつふつしている間がいちばん香りと食感が良いので、やけどに注意して食べてください。好みで黒胡椒を軽く振ると味が引き締まります（黒胡椒は材料外です）。
ポイント：熱々で食べるとチーズの香ばしさともち麦のもちっとした食感が楽しめます。