もち麦と塩麹の雑炊

Name: もち麦と塩麹の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もち麦 40g; 塩麹 小さじ1; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

412 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もち麦と塩麹の雑炊は、もちもちとした麦の食感とやさしいだしの旨味が楽しめる軽めの主食で、腸活や便秘対策をしたい方に向いています。
塩麹を使うことで麹菌（発酵菌）の酵素が働き、消化を助けて胃腸への負担を和らげる効果が期待できます。
このレシピは食物繊維が7.2g含まれており、腸内の善玉菌のエサになりやすく腸内環境の改善に寄与します。
塩分は1.0gに抑えているため、減塩を意識する方でも素材の旨味で満足感を得やすくしています。
続けやすくするコツは朝食や夜食に小さめの一膳で取り入れ、体調に合わせて量を調整することです。

材料（1人分）

もち麦: 40g
塩麹: 小さじ1
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→もち麦を煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
もち麦40gは目で見て汚れがあれば取り除き、ボウルに入れて軽く水を流しながら指でさっと混ぜて洗います。ざるに上げて1分ほど置き、余分な水分を自然に切ります。その後、もち麦が水を含んでやわらかくなるようにボウルにたっぷりの水を注いで30分以上浸水してください。浸水後はざるに上げて水を切ります。ごはん120gは飯椀一杯分くらいの量を計り、卵1個と塩麹小さじ1、だし300mlも計量して手元に揃えてください。調理道具は鍋、おたま、菜箸を用意します。
ポイント：もち麦は浸水することで加熱時間が短くなり、芯が残らず食べやすくなります。浸水できない場合は圧力鍋や早炊きのもち麦を使うと短時間で仕上がります。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。ここで中火（鍋底全体に細かい泡が立つ程度の火力）にして沸騰させ、沸騰したら洗って浸水したもち麦と塩麹小さじ1を加えます。再び煮立ったら火を少し弱め、弱めの中火（少し静かに泡が立つくらい）で20〜30分ほど、もち麦が柔らかくなるまで煮ます。煮ている間に表面に出るアクはおたまでこまめにすくって取り除いてください。圧力鍋や早炊きタイプのもち麦を使う場合は、メーカーの指示に従って短時間で加熱してください。
ポイント：浸水後でも加熱は20〜30分が目安です。もち麦が十分に柔らかくなりだしにとろみが出るまで煮ると雑炊の食感がよくなります。圧力鍋や早炊き麦は短縮できます。
3
もち麦がふっくらして粒が膨らみ、だしに少しとろみが出てきたらごはん120gを加えます。ごはんを入れたら中火（沸騰が弱まる程度）で1〜2分、木べらや菜箸で底から返すようにやさしく混ぜてごはんをほぐします。煮立ちすぎるとごはんが崩れるので、強くかき混ぜすぎないように注意してください。全体がなじんだら次の工程へ移ります。
ポイント：ごはんは入れた後にほぐす程度にして、雑炊のやさしいとろみを保ちます。
4
溶いた卵1個を鍋の端から回すようにゆっくり流し入れ、火を弱めて30秒〜1分ほど静かに加熱して半熟状にします。卵がふんわりしてきたら火を止め、余熱で好みの固さに整えます。固まるまで煮過ぎると硬くなるので、卵の色が変わり始めたら火を止めるのが目安です。味を見て必要なら塩・醤油を少量足してください。
ポイント：余熱で卵を仕上げるとふんわりとした食感になり、雑炊が滑らかになります。
5
器に雑炊をおたまで静かによそい、熱いうちに召し上がってください。冷めるととろみが強くなるため、好みでだしを少量足して温め直すと食べやすくなります。食べる直前に味を確認し、薄ければ塩麹や醤油を少しずつ加えて調整してください。
ポイント：熱いうちに食べるともち麦のもちもちとした食感とだしの風味がいちばん感じられます。