もち麦と豆腐のチャーハン

Name: もち麦と豆腐のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もち麦 40g; 木綿豆腐 150g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ2

561 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もち麦と豆腐のチャーハンは、もちもち食感とやさしい塩気で昼夜問わず食べやすく、腸活や便秘が気になる方に向いている一品です。
食物繊維が7.2g含まれており、腸内でのかさを増して便の通過を助ける点が腸活に役立ちます。
発酵食品（納豆などと一緒に食べる想定）と大豆由来のオリゴ糖が善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善をサポートします。
カルシウムは177mg含まれており、腸活だけでなく骨の栄養も補える点が日常の栄養バランスに貢献します。
今日からは朝食の主食にしたり納豆と組み合わせるなど、習慣的に食べると腸内環境の変化を感じやすくなります。

材料（1人分）

もち麦: 40g
木綿豆腐: 150g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ2

作り方

大まかな流れ下準備→もち麦を刻む→卵と豆腐を炒める→ごはんと合わせる→仕上げ

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて皿など軽い重しをのせて約5分置きます。キッチンペーパーで包むのは水を吸わせるためです。5分後、包みを開けて表面を押し、手に水が出るくらいなら十分です。水分が多いと炒めたときにべちゃつくのでしっかり取ってください。
ポイント：水切りをすることで炒めたときの食感がふんわりし、べちゃつきを防げます。
2
もち麦はまな板に広げ、包丁で刻みます。ここでの『刻む』は米粒大からやや細かめにすることを指します。粒が大きいと噛み切りにくく感じやすいので、均一になるようゆっくり切ってください。刻んだら皿に移し、調理中はごはんと合わせる直前まで別にして焦げを防ぎます。
ポイント：細かめに刻むとごはんになじみやすく、食感が均一になります。
3
フライパンを中火（中くらいの火力。コンロのつまみで弱火と強火の間）で温め、オイル小さじ1程度を入れます。溶いた卵を流し入れ、表面がまだやや柔らかい半熟状態になったら、手で崩した豆腐を加えます。1〜2分ほど同じ火力で炒め、卵がふんわりし豆腐に軽く火が通るのを目安にしてください。
ポイント：中火で炒めると卵がふんわり仕上がり、豆腐が崩れすぎるのを防げます。
4
豆腐と卵がなじんだらごはん150gと刻んだもち麦40gを加え、木べらで切るようにほぐしながら中火で2〜3分炒めます。『切るようにほぐす』とは、押しつぶさずにヘラでごはんを切る動きです。ごはんの塊がなくなり全体に湯気が上がれば次の工程へ移ってください。
ポイント：ごはんを切るようにほぐすことでパラッとした仕上がりになります。
5
フライパンの端に材料を寄せ、醤油小さじ2を縁から回し入れて全体を手早く混ぜます。醤油は入れてから30秒ほどで香りが立つので、入れすぎないように味見をして必要なら少量ずつ足してください。混ざったら皿に盛り付けて完成です。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると香ばしさが出て少量でも味が決まりやすくなります。