もち麦と鶏むね肉の香味だれ

Name: もち麦と鶏むね肉の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もち麦 40g; 鶏むね肉 100g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

285 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もち麦と鶏むね肉の香味だれは、もちっとした麦の食感とさっぱりした香味だれで食べやすい主菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
この一皿は高たんぱくで、たんぱく質は約28.9gとしっかり摂れるため、筋肉づくりや日々の体づくりをサポートします。
もち麦は食物繊維が豊富で、食物繊維7.2gが含まれているため、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸内環境の改善に役立ちます。
ねぎと酢を使った香味だれで発酵食品（醤油など）と食物繊維を組み合わせることで、腸内環境を内側から整える手助けになります。
今日からはもち麦を主食に取り入れ、鶏むね肉と組み合わせて週に数回続けると腸活を意識しやすくなります。

材料（1人分）

もち麦: 40g
鶏むね肉: 100g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ鶏肉の下ごしらえ→もち麦を炊く→ねぎとたれを作る→盛り付ける

1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を取り除きます。包丁を肉の繊維（繊維は筋のように見える向き）に対して垂直に当て、斜め約1cm幅に切ります。切るときはまな板に押さえつけず包丁を滑らせるように切ると切りやすいです。切った面が均一だと火の通りが良くなります。
ポイント：繊維を断つように切ると加熱後もしっとりとした食感になります。
2
鍋に湯を沸かし、蒸し器がなければ耐熱皿を使います（蒸し器は鍋に湯を入れて蒸気で加熱する道具）。中火（強すぎず泡が穏やかに立つ程度）で蒸気を安定させてから蓋をし、約8〜10分蒸します。肉の中心が白くなり、箸で押して透明な汁が出なければ火が通っています。蒸しすぎると硬くなるので時間は目安に確認してください。
ポイント：中火で安定した蒸気で蒸すと肉が固くなるのを防げます。
3
もち麦はパッケージ表示に従って炊くか、小鍋にもち麦と水を入れて強火で一度沸騰させ、沸騰したら弱火（泡が細かく静かになる火加減）にして10〜15分ほど煮ます。炊き上がりは粒がふっくらして噛みごたえが残る程度が目安です。水分が残る場合はざるに上げて水気を切ってください。
ポイント：メーカーによって加熱時間が変わるため表示時間を優先して調理してください。
4
ねぎは清潔なまな板で細かめのみじん切りにします（みじん切りは細かく刻むこと）。ボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1を入れて混ぜ、切ったねぎを加えて直前に合わせると香りが立ちます。味が薄ければ醤油を少量足して調整してください。ねぎは細かいとたれとなじみやすくなります。
ポイント：たれは食べる直前に混ぜるとねぎの香りが良くなります。
5
器にもち麦を盛り、蒸した鶏むね肉を横に並べて香味だれを肉に回しかけます。箸で全体をやさしく混ぜて味をなじませますが、混ぜすぎると鶏肉が崩れるので注意してください。好みで追加のねぎを散らして完成です。熱いうちに食べると香りと食感が良いです。
ポイント：たれをかけて少し置くと全体に味が馴染みますが、やさしく混ぜることが大切です。