オートミールとキムチの甘酢炒め

Name: オートミールとキムチの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; キムチ 60g; 酢 大さじ1; ケチャップ 小さじ1; 片栗粉 小さじ1

141 kcal塩分 1.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

発酵食品のキムチと食物繊維豊富なオートミールを甘酢で炒めた、酸味と旨味のある一皿で腸活や便秘が気になる方に向いています。
食物繊維は1人分で4.2gあり、腸内でのかさ増しと便通の手助けになるため腸活に役立ちます。
キムチの乳酸菌は腸内の善玉菌をサポートし、塩分は控えめで1.9gなので減塩を心掛けたい方にも向いています。
この一人分はエネルギー141kcal、たんぱく質5.6g、食物繊維4.2g、塩分1.9gです。
カリウムが273mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

オートミール: 30g
キムチ: 60g
酢: 大さじ1
ケチャップ: 小さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れキムチを整える→オートミールを炒める→キムチを合わせる→甘酢でとろみをつける→盛りつけと味見

1
キムチ60gは辛さと大きさを見ながら包丁で1〜2cm幅に切ります。片栗粉小さじ1は耐熱の容器に同量の水でよく溶き、別皿に酢大さじ1とケチャップ小さじ1を混ぜておきます。準備は手早く合わせるために必須です。
ポイント：調味料をあらかじめ混ぜておくと、仕上げの時間短縮とムラを防げます。酸味は控えめにしておき、仕上げで味見してから少量ずつ酢を足すより、ケチャップで甘みを補うか、加熱で香りを立たせて旨味を感じやすくする方法をおすすめします。
2
フライパンを中火（中火：弱火と強火の中間で焦げにくく材料を均一に加熱する火加減）で熱し、温まったらオートミール30gを入れて菜箸で軽くほぐしながら1〜2分炒めます。乾いた香ばしい香りが立ち、色がわずかに濃くなるのが目安です。
ポイント：短時間で炒めると香ばしさが出て、味に深みが生まれます。
3
同じ中火のまま切ったキムチを汁ごと加え、菜箸で混ぜながら1〜2分炒め合わせます。キムチの色が鮮やかになり、汁が全体にわたって絡むと良いです。辛味が強ければ火を通しすぎずに手早く混ぜてください。
ポイント：キムチの汁を活かすと旨味が全体に広がります。
4
合わせておいた酢とケチャップを回し入れて全体を混ぜ、溶いた片栗粉を少しずつ加えます。弱火寄りの中火で様子を見ながら30秒〜1分でとろみがつき、全体にツヤが出たら火を止めます。入れすぎると固くなるので少量ずつ加えてください。
ポイント：仕上げの味見で酸味が強ければ酢を足す前にケチャップを少量足して甘みでバランスを取るか、温かさで香りと旨味を引き出してみてください。
5
器に盛り付け、味見をして酸味や甘みが足りなければ酢やケチャップを少量ずつ足して調整します。温かいうちに食べると香りが立ちます。作り置きする場合は再加熱してから味見してください。
ポイント：最後の味見でキムチごとの塩味や酸味の差を調整できます。