オートミールと味噌のおろし和え

Name: オートミールと味噌のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; 味噌 小さじ2; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ1; かつお節 1g

189 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オートミールのやさしい食感と味噌のうま味が合わさった副菜で、便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
食物繊維は1人分で6.5gあるため、腸の動きを助ける働きが期待でき、食後の血糖値対策にもつながります。
味噌は発酵食品なので腸内のバランスを整える助けになり、少ない塩分でも満足感のある風味になります。
塩分は約2gの減塩仕立てなので、塩分を控えたい方も取り入れやすい味付けです。
毎日少しずつ副菜として取り入れると、続けやすく腸活の習慣になりやすいです。

材料（1人分）

オートミール: 30g
味噌: 小さじ2
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ大根の下ごしらえ→オートミールをゆでる→味噌を溶かす→大根と和える

1
大根は皮をむき、長さ3〜4cmに切ります。厚さ約5mmのいちょう切り（断面が扇形になる切り方）にするとおろしやすくなります。切った大根はひとまとめにしておきます。包丁使用時は指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：いちょう切りにするとおろすときに均一に力が入り、仕上がりが揃いやすくなります。
2
鍋に湯を沸かし、オートミール30gを入れます。火は中火（鍋の表面に小さな泡が出る程度）にして約30〜60秒だけさっとゆで、表面がふっくらして中心に少し芯が残る状態を目安にします。ザルにあけて水気を軽く切ります。
ポイント：ゆで時間を短くすることでオートミールの粒感が残り、粘りすぎず食感が良くなります。
3
ゆでたオートミールが熱いうちに味噌小さじ2を加えます。木べらで底からすくい上げるように混ぜ、ダマが残らないように溶かして全体に馴染ませます。味噌は熱で溶けやすいので、しっかり混ぜてから火から下ろします。
ポイント：熱いうちに味噌を混ぜると溶けやすく、均一に味がつくためムラができにくくなります。
4
準備した大根をおろし器でおろします。おろし終わったら手で軽く絞り、余分な水分を切ります（力を入れすぎると味が薄くなるので注意）。ボウルに味噌を混ぜたオートミール、大根おろし、ポン酢小さじ1、かつお節1gを入れます。
ポイント：大根のおろし汁が多いと味が薄くなるので、絞り加減で調整できるようにしています。
5
ボウルの材料を大きくさっくりと混ぜ、味を見て必要ならポン酢を少量足して調整します。器に盛りつけ、かつお節の香りが立っていれば完成です。熱い場合は粗熱（触れる程度の温度になること）を取ってから器に盛ってください。
ポイント：最後に味を確認することで、塩分控えめでも満足できる味に仕上がります。