オートミールと甘酒の雑炊
445 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オートミールと甘酒の雑炊は、とろりとした食感で朝食や軽めの夜食に向く腸活向けの一皿です。
- 甘酒という発酵食品と食物繊維が組み合わさることで、腸内環境を整える働きが期待できます。
- 本レシピは食物繊維が4.8g、塩分を1.0gに抑えながら満足感のある味わいに仕上げています。
- まずは朝や夜の習慣に取り入れて、温かいうちに一杯を続けることをおすすめします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れだしと煮る→ごはんを加える→卵でとじる→器に盛る
- 1
鍋にだし300ml、オートミール30g、甘酒100mlを入れます。中火（中くらいの強さの火）にかけ、木べらで鍋底をこすらないようにゆっくり混ぜながら温めます。沸騰直前（泡が大きく立つ手前）で火を弱め、オートミールがふやけてとろみが出るまで約3〜5分煮ます。焦げつきやすいので、底が焦げないようにときどき混ぜてください。
ポイント：とろみが出るまでゆっくり煮ることでオートミールが均一にやわらかくなります。
- 2
火を弱くして（弱火＝火が消えそうにならない程度の小さな火）、ごはん120gを加えます。木べらでごはんを軽くほぐし、固まりがあれば押しつぶすようにして均一に散らします。全体がなじむまで約2分温め、汁気が少なければ熱湯を少量ずつ足して好みのとろみで調整してください。強くかき混ぜすぎると粘りが出るので、ほぐす程度にとどめます。
ポイント：ごはんを優しくほぐすことで雑炊の食感が柔らかく保てます。
- 3
卵1個を小さな器でよく溶いておきます。鍋の中央に一度に流し入れるか、細く回し入れて箸で大きく2〜3回だけ混ぜます。卵が半熟状にふんわり固まってきたら火を止め、余熱で30〜60秒ほど落ち着けます。卵を長く加熱しすぎると固くなるので、半熟に仕上げるのが目安です。
ポイント：卵を短時間で火からおろすとふんわりとした仕上がりになります。
- 4
器に盛り付け、熱いうちにお召し上がりください。味が薄いと感じたら、提供直前に少量の熱いだしや湯でのばして味を調整します。冷めるととろみが強くなるので、温かいうちに食べると食べやすく、満足感を得られます。
ポイント：熱いうちに食べることでとろみと風味がちょうどよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で24時間以内を目安にしてください。再加熱する際は弱火でゆっくり温め、硬くなった場合は少量の熱湯でのばしてください。
- 作り置きする場合は卵をとじる前に保存すると食感が保ちやすく、食べる直前に卵を加えて温めるとふんわり仕上がります。
- 甘酒は加熱しても風味が残ります。風味が薄い場合は甘酒を少し増やすか、だしで調整してください。米麹甘酒を使うとまろやかになります。
- 食物繊維が4.8g含まれているため便通改善を助けることがありますが、水分補給も大切です。便秘が続く場合は水分と食事全体のバランスを見直してください。
- 塩分は1.0gと控えめです。薄味が気になる場合は食べる直前に少量の醤油で味を整えると過剰な塩分を避けられます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 445 kcal
- たんぱく質
- 15.8 g
- 脂質
- 7.3 g
- 炭水化物
- 84.7 g
- 食物繊維
- 4.8 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 381 mg
- カルシウム
- 53 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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