オートミールと豆腐のパスタ

Name: オートミールと豆腐のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; 木綿豆腐 150g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

606 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オートミールと豆腐のパスタは、もっちりとした食感とにんにくの香りが楽しめる一品で、腸活や便秘改善を目指す方に向いています。
食物繊維が9.1g含まれており、腸の運動を助けることで食後の血糖値対策や便通の改善に寄与します。
大豆由来のオリゴ糖や発酵食品（合わせて摂る場合）が善玉菌のエサになり、腸内環境を整える働きをサポートします。
カルシウムが169mg含まれており、骨の健康維持を助ける点も日々の食事で取り入れやすい特徴です。
毎日の食事に取り入れるなら、週に数回、調味は薄めにして水分摂取を心がけながら続けるのが実践しやすいコツです。

材料（1人分）

オートミール: 30g
木綿豆腐: 150g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→パスタを茹でる→具材を炒める→パスタと和える

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らなまな板などに置いて5分ほどおきます。厚みがある場合は包んだまま手で軽く押してさらに水分を抜きます。切る場合は一口大（2〜3cm角）にすると扱いやすいです。豆腐が崩れやすいので、強く押しすぎないように注意してください。
ポイント：水気を抜くことで調理中に水っぽくならず、味がしっかりのります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。湯がぐらぐら沸いたら塩をひとつまみ入れ、スパゲッティ80gを袋の表示時間通りに茹でます。茹で上がりの1分前にカップ1/3ほど（約50ml）を別の容器に取っておくと、仕上げでソースをなじませやすくなります。
ポイント：茹で汁を取っておくとソースのとろみ調整に役立ちます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、つぶしたにんにく1片を加えて弱めの中火にかけます（弱めの中火＝木べらを触って少し温かさを感じる程度）。にんにくの縁が薄く色づき香りが出たら（30〜60秒）、オートミール30gと切った豆腐を入れ、木べらで優しくほぐしながら中火で2〜3分炒めます。焦げないように混ぜ続けてください。
ポイント：にんにくは弱めの火で香りを引き出すと苦味が出にくくなります。
4
炒めた具材に茹でたスパゲッティを加え、取り置いた茹で汁を少しずつ加えながらオリーブ油を少々たらして全体を手早く和えます。水気が多ければ中火で数十秒飛ばし、味が薄ければ塩を少量ずつ足して調整します。仕上がりは全体がしっとりまとまり、オートミールが馴染んでいる状態が目安です。
ポイント：茹で汁でとろみを調整すると塩分を抑えて味をなじませられます。