オートミールとチーズのチャーハン

Name: オートミールとチーズのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; プロセスチーズ 20g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

477 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オートミールとチーズのチャーハンは、香ばしくもちっとした食感で朝食や小腹時に食べやすく、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品（プロセスチーズ）を使うことで乳酸菌やカルシウムが補え、説明にあるカルシウム171mgの摂取に役立ちます。
オートミールに含まれる食物繊維が4.8gあり、噛みごたえと一緒に摂ることで食後の血糖値対策や腸内環境の改善を期待できます。
毎日続けるなら、少量ずつ朝食や間食に取り入れて、味のバリエーションを変えながら無理なく食べ続けると続けやすいです。

材料（1人分）

オートミール: 30g
プロセスチーズ: 20g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れオートミールを刻む→卵とチーズを炒める→ごはんと合わせ炒める→仕上げて盛り付け

1
オートミール30gをまな板に広げ、包丁で5mm幅より細かめになるまで刻みます。粉っぽさが残るくらい、目安は指先で少しつぶれる程度にするとごはんと馴染みやすいです。刻んだら器に分けておきます。
ポイント：細かく刻むとオートミールがごはんに馴染みやすく、均一な食感になります。
2
フライパンを中火（弱すぎず強すぎない火加減）で温め、油（分量外・小さじ1程度）を入れます。溶いた卵1個を流し入れ、周囲が固まってきたら菜箸で大きくかき混ぜます。チーズ20gを細かく切って加え、30〜60秒ほど好みの固さに炒めます。焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：卵とチーズを先に炒めると味が絡みやすく、全体のまとまりがよくなります。
3
卵とチーズに火が通ったら、ごはん150gを加えます。ごはんは固まっている場合は箸でほぐしてから加えるとムラが出にくいです。中火からやや強めで1〜2分、ヘラで切るように混ぜて全体を均一に温めます。ごはんの粒がほぐれてきたら次へ移ります。
ポイント：ごはんをほぐして加えると、べちゃつきを防ぎ全体に熱が回ります。
4
刻んだオートミールを加え、鍋肌（フライパンの内側の縁）から醤油小さじ1を回し入れます。中火でさらに1分ほど炒め、香ばしい香りと全体に茶色いツヤが出たら火を止めます。味を見て塩気が足りなければ少量ずつ足して調整し、器に盛り付けます。
ポイント：仕上げに醤油を鍋肌から入れると香りが立ち、少量で味が決まります。