オートミールと鶏むね肉の炊き込みご飯

Name: オートミールと鶏むね肉の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; 鶏むね肉 100g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

316 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
オートミールと鶏むね肉の炊き込みご飯は、やさしい醤油味でほくほくした食感の主食で、腸活や便秘に悩む方に向いています。
この一品でたんぱく質は1人分11.8g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
オートミールを加えることで食物繊維が約1.1g含まれ、食後の血糖上昇対策や便のかさを増やして腸の動きを助けます。
食物繊維と発酵食品（ヨーグルトや味噌など）を組み合わせると腸内環境を内側から整えやすくなります。
続けやすくするコツは、小皿に発酵食品を添えるなど少しの工夫で毎日の食事に取り入れることです。

材料（1人分）

オートミール: 30g
鶏むね肉: 100g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ鶏肉の下処理→米を研ぐ→炊飯器に入れる→調味して炊く→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。肉の繊維に対して斜めに包丁を入れ、厚さがあるときは肉の上から軽く包丁でたたいて厚みを均一にしてください。その後、幅約1cmでそぎ切り（身を薄く削ぐように切る方法）にします。切ったら一度広げて重なりがないか確認します。
ポイント：薄く均一に切ると火が通りやすく、加熱後もしっとり仕上がります。
2
米はボウルに入れて水を注ぎます。指の腹でやさしくかき混ぜ、白く濁った水を捨てる作業を2～3回繰り返して最後は透明に近い水にしてください。研ぎすぎると米が割れやすくなるので、手早くやさしく研ぐのがコツです。研ぎ終えたらザルに上げず内釜に移しても構いません。
ポイント：水が透明に近づいたら研ぎ終わりで、研ぎすぎを防ぐとご飯が割れません。
3
炊飯器の内釜に研いだ米を入れ、通常の2合の目盛りまで水を加えます。オートミール30gは手でパラパラと均一に表面にのせ、そぎ切りにした鶏むね肉はなるべく重ならないように広げて置きます。鶏肉同士が重なると中心まで火が通りにくくなりますので注意してください。
ポイント：鶏肉を広げることでムラなく火が通り、均一に仕上がります。
4
上から醤油大さじ1と酒大さじ1を全体に回しかけます。調味料が一か所にたまらないように軽く全体に散らしてから、炊飯器の通常炊飯モードで炊いてください。炊飯器の炊き上がり時間は機種によるため表示に従います。調味が薄ければ食べるときに醤油を足してください。
ポイント：調味料を全体に回すと味ムラが減り、どこを食べても均一な味になります。
5
炊き上がったらすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで落ち着かせることです）。蒸らし後、しゃもじでご飯の上下を大きく返すように混ぜ、鶏肉をほぐしてオートミールと均一になるように整えます。器に盛り付けて、少し冷ますと味が落ち着きます。
ポイント：蒸らすことで味がなじみ、鶏肉がふっくらして食感がよくなります。