オートミールと卵の香味だれ

Name: オートミールと卵の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; 卵 1個; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

219 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オートミールのざっくりした食感に、卵と醤油酢の香味だれが合わさる、朝食や軽めの主菜に向く一皿で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
オートミールとねぎの組み合わせは発酵食品（醤油）と食物繊維を同時にとれるため、腸内環境を整える助けになります。
この一人分は食物繊維が4.8gあり、食後の血糖値対策や腸活につながるため、間食を減らしたい時にも向いています。
塩分は1.9gの減塩仕立てですが、卵やねぎの旨味で満足感が得られるため、味を控えめにしても食べやすいです。
毎朝や週に数回、だれを別にしておけば食感と風味が保てて続けやすくなります。

材料（1人分）

オートミール: 30g
卵: 1個
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ卵を蒸す→オートミール準備→香味だれ作り→盛り付け

1
卵を冷蔵庫から出して室温に少し戻します。蒸し器（鍋に湯を沸かして使える器具）準備できる場合は強めの中火で湯気が出てから卵をそっと入れ、ふたをして約10分蒸します。蒸し器がない場合は鍋に水を入れて沸騰させ、卵をおたま等で静かに入れて同じ約10分茹でてください。蒸し上がったら冷水に取って触れるくらい冷ましてから殻をむきます。割れやすいので扱いはやさしくしてください。
ポイント：ゆっくり蒸す・茹でることで中まで均一に火が通り、固ゆでに仕上がります。
2
オートミール30gを器に入れ、熱湯または熱い水をオートミールがひたる程度（約50〜70ml目安）注ぎます。ふたまたはラップで覆い3〜5分置いて水分を吸わせ、箸で軽くほぐして均一にします。柔らかさはお好みで調整し、最初は少なめの湯量で様子を見て足すと失敗が少ないです。温かいうちに次の工程へ進んでください。冷ましすぎると風味が落ちます。
ポイント：湯量と浸す時間で硬さが変わるので、少なめで調整すると好みの食感にしやすくなります。
3
ねぎ20gはまな板で細かくみじん切りにします。小さめのボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1を入れ、ねぎを加えてよく混ぜて香味だれを作ります。ねぎを細かくするとだれによく馴染み、ねぎの辛味が和らぎ全体に風味が広がります。味見をして薄ければ醤油を少量足して調整してください。
ポイント：ねぎを細かくすることでだれに香りと旨味が行き渡りやすくなります。
4
器にふやかしたオートミールを盛り、殻をむいた蒸し卵をのせます。作った香味だれを卵とオートミール全体にかけ、スプーンや箸で軽く1〜2回混ぜて味をなじませます。酸味が強く感じることがあるので、まずはだれの半量をかけて味を確認し、必要なら残りを足すと調整しやすいです。仕上げに刻みねぎを少し足すと香りが立ちます。
ポイント：だれを半量ずつかけて味を見ながら調整すると酸味や塩味の失敗を防げます。