プルーンと塩麹のおろし和え

Name: プルーンと塩麹のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ドライプルーン 3個; 塩麹 小さじ1; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

132 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

乾燥プルーンの甘みと塩麹の旨味がなじむ、さっぱりした副菜で便通に悩む方に向いています。
ドライプルーンと大根おろしは食物繊維が豊富で、1人分で食物繊維が4.1g摂れ腸活に役立ちます。
塩麹は麹菌の働きで消化を助け、素材の旨味を引き出すので少ない塩分でも満足感が得られます。
塩分は1人分1.7gと控えめなので、減塩を心がけたい方でも取り入れやすい献立です。
毎日少しずつ副菜として取り入れると続けやすいので、朝食や夕食の一品に加えてください。

材料（1人分）

ドライプルーン: 3個
塩麹: 小さじ1
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ大根を下準備→プルーンを加熱→塩麹を合わせる→大根おろしと和える→盛り付け

1
大根は皮をむき、いちょう切り（厚さ約5mmの扇形に切る方法）にします。長さは食べやすい4〜5cmを目安に切ってください。切ったら別の器で大根おろしを作り、計量して60gに整えます。先に切るものとおろすものを用意しておくと作業がスムーズです。包丁やおろし器は指先に注意して扱ってください。
ポイント：下ごしらえを先に揃えると調理中に焦らず、味が均一になります。
2
鍋に湯を沸かし、沸騰したお湯にドライプルーン3個を入れて30〜60秒ゆでます。表面がふっくらして温まったらザルに上げて湯を切ります。ゆですぎると柔らかくなりすぎるので、触って弾力が残るくらいで取り出すのが目安です。火加減は強火で短時間に行うとよいです。
ポイント：短時間加熱で食感と栄養を保ちながら温められます。
3
ゆでたプルーンをまな板に取り、包丁で食べやすい大きさに切ります。半分や4等分など好みのサイズで構いませんが、他の材料と混ざりやすいひと口大が食べやすいです。切る際はプルーンが滑らないようにしっかり押さえ、温かいうちのほうが切りやすいので手早く切ってください。
ポイント：温かいうちに切ると切りやすく形が整いやすいです。
4
切ったプルーンに塩麹小さじ1を加え、ゴムベラやスプーンで底から返すようにやさしく混ぜます。塩麹が全体に行き渡ったら味見をして、塩味が強すぎないか確認してください。塩麹は時間とともに馴染むため、最初は加減して少なめにするのが失敗しにくいです。
ポイント：塩麹は旨味を出すため、最初は少なめにして味を見ながら調整します。
5
別の器で大根おろし60gとポン酢小さじ2を合わせ、先ほどのプルーンと塩麹に加えて全体をやさしく和えます。混ぜすぎると大根おろしから水分が出やすいので、手早くひと混ぜする程度に留めてください。味を見て酸味が足りなければポン酢を少量足します。
ポイント：和える時間を短めにして大根おろしの水分を抑えます。
6
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを全体にふりかけて完成です。盛り付けは高さを少し出すと見た目がよくなります。かつお節は食べる直前にかけると香りが立つので、時間が経つ場合は直前にかけてください。
ポイント：かつお節は最後にかけると香りがよく残ります。