ピーマンと鮭の煮浸し

Name: ピーマンと鮭の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 生鮭 1切れ; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

192 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと鮭の煮浸しは、だしのうま味が染みたあっさり味で冷やしても温めてもおいしく、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一品は良質なたんぱく質が豊富で、たんぱく質が25.9g摂れるため満足感が得られやすいです。
食物繊維が3.8g含まれており、食事中の糖の吸収を緩やかにすることが期待できるため血糖値の急上昇対策になります。
塩分は1.3gに抑えられており、だしの風味で十分に味が感じられるため、塩分を控えたい方にも使いやすいです。
今日からは野菜（ピーマン）や鮭を先に食べる「ベジファースト」を取り入れて、食べる順番で血糖値対策を続けてみてください。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
生鮭: 1切れ
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る→煮る→冷ます→盛り付け

1
鮭はキッチンペーパーで両面の水気をしっかり押さえます。骨があれば指先で触って確認し、ピンセットか指で抜き取ってください。皮はそのままでも構いませんが、気になる場合は皮に浅く切り目を入れると加熱で縮みにくくなります。水分を残すとだしが薄まるので丁寧に拭き取るのがポイントです。
ポイント：水気を取ることでだしが薄まらず、煮上がりが水っぽくなりません。
2
ピーマンはへたを切り落とし、縦半分に切って種とワタをスプーンか包丁で取り除きます。食べやすい大きさに切る際は幅5mm前後の細切りか一口大に揃えてください。切り方を揃えると火の通りが均一になり、仕上がりの食感がそろいます。滑りやすいので指先に注意して切ってください。
ポイント：切り方をそろえるとピーマンに均一に味が染みて食感が安定します。
3
鍋にだし250mlを入れ火にかけ、沸騰直前（鍋の縁に小さな泡が出てくる状態）で鮭を皮目を上にして入れます。醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、落とし蓋（小さなふたやアルミ箔で具の上に直接かぶせるもの）をして弱めの中火で約5分煮ます。箸で触って身がほどける一歩手前で火を止めるのが目安です。煮すぎると身が崩れやすいので時間を守ってください。
ポイント：落とし蓋で均一に熱が回り、短時間で味が入るため鮭が崩れにくく仕上がります。
4
火を止めたらそのまま鍋に落とし蓋をして約10分置いて粗熱を取ります（粗熱＝内部の温度が落ちて触って熱くなくなる状態）。この間に味が中まで染み込みます。触りすぎると鮭の身が崩れるので、蓋をしたまま動かさずに置いてください。熱が残ることで味がなじみやすくなります。
ポイント：冷ます時間で味が全体に染み込み、食べたときの味がまとまります。
5
冷めたら鍋の中で鮭とピーマンを底から優しく返すように混ぜ、器に盛り付けます。鮭の形が崩れないように、ヘラや大きめのスプーンで底からそっと返すように扱ってください。好みで刻みネギやおろし生姜を少量添えると風味が増して食べやすくなります。
ポイント：優しく混ぜることで見た目がきれいに仕上がり、食べやすくなります。