プルーンと豆腐の雑炊

Name: プルーンと豆腐の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ドライプルーン 3個; 木綿豆腐 150g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

424 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

プルーンと豆腐の雑炊は、甘みとだしのやさしい味わいで、朝食や腸活が気になる方に向いている一品です。
ドライプルーンと豆腐の食物繊維が合計で食物繊維5.2gあり、腸内の動きを助けるため腸活に役立ちます。
豆腐に含まれる大豆オリゴ糖は善玉菌のエサになり、発酵食品と合わせることで腸内のバランスを整えやすくなります。
カルシウム189mgをしっかり含む組み合わせで、腸内環境を整えながら骨の栄養も補いやすいです。
毎日続けるときは、量やだしの濃さを調整し、卵は食べる直前にとじるなどして飽きずに取り入れてください。

材料（1人分）

ドライプルーン: 3個
木綿豆腐: 150g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→プルーンと煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて5分程度軽く重しをのせて水を切ります。重しがないときはお皿にのせて手のひらで軽く押すだけで大丈夫です。指で押してみて指の跡に水分がにじむ程度が目安で、細かくつぶさず形を保つようにします。
ポイント：水切りをすると雑炊が水っぽくならず、味がはっきりします。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけ、表面に小さな泡が立ってきたらドライプルーン3個を加えます。煮立ったら火を少し弱め、表面に出る白いアクは箸やスプーンですくって取り、プルーンがふっくらするまで2〜3分煮ます。焦げ付きやすいのでかき混ぜるときは底をこすらないように注意してください。
ポイント：軽く煮ることでプルーンがやわらかくなり、だしに甘みが出ます。
3
水切りした木綿豆腐150gを手で一口大に崩しながら鍋に加え、優しく混ぜます。豆腐は崩しすぎると全体がつぶれるので、形を残す程度にほぐして弱めの中火で1〜2分温め、中心まで温まったか指先で触れないようにスプーンで確認します。煮すぎると表面が固くなるので時間を守ってください。
ポイント：豆腐の形を残すと食感のアクセントになり、過加熱を防げます。
4
ごはん120gを鍋に加え、しゃもじで固まりを軽くほぐしながら混ぜます。ごはんがだしを吸って全体がとろりとしてくるまで1〜2分煮て、底にごはんがつかないよう時々返すように混ぜます。お好みのとろみになったら火加減を確認し、煮詰まりすぎたら少量のだしを足してください。
ポイント：ごはんをほぐして均一にすることでなめらかな口当たりになります。
5
卵1個を小皿で軽く溶き、鍋の中心に回し入れてすぐに火を止めます。鍋の余熱で30〜40秒ほど待ち、卵が半熟でふんわり固まった状態を確認したら器によそいます。強火のままだと卵が固くなるので、入れたら必ず火を止めて余熱で仕上げてください。
ポイント：余熱でとじると卵がふんわり仕上がり、滑らかな食感になります。