プルーンとチーズのパスタ

Name: プルーンとチーズのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ドライプルーン 3個; プロセスチーズ 20g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

505 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

プルーンのやさしい甘みとチーズのコクが合わさった食べやすいパスタで、便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
この一人分には食物繊維が約6.3g含まれており、腸の動きを助けるとともに食後の血糖値の急上昇対策にもつながります。
発酵食品であるチーズによりカルシウムも摂れ、このレシピは一人分で約155mgのカルシウムが確保できます。
食物繊維と発酵食品を組み合わせることで腸内環境を内側から整えやすく、毎日の食事に無理なく取り入れられます。

材料（1人分）

ドライプルーン: 3個
プロセスチーズ: 20g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→炒める→和える→盛り付け

1
にんにく1片は包丁の腹で軽くつぶして皮をむき、薄い縦切りにします（薄く切ると香りが出やすいです）。ドライプルーン3個は半分に切るか食べやすい大きさに刻み、プロセスチーズ20gは約1cm角に切ります。切るときはまな板を押さえ、指先を丸めてけがに注意してください。
ポイント：具材をそろえた大きさにすることで火の入りや混ざり方が均一になります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火にかけ、沸騰したら塩をひとつまみ加えます（塩味がやや感じられる程度が目安）。スパゲッティ80gを入れ、パッケージ表示どおり（目安7〜9分）茹でます。茹で上がり1分前にフォークでつまんで弾力を確認し、好みで硬さを調整してください。
ポイント：茹で時間を調整すると好みの歯ごたえにできますし、塩はパスタの下味になります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて弱めの中火（鍋底を触ると温かさを感じる程度）にかけ、にんにくを入れて約30〜40秒香りが立つまで炒めます。にんにくが薄くきつね色になったらドライプルーンを加え、1〜2分炒めて表面が少し柔らかくなるのを確認します。にんにくは焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：にんにくは香りを出すため短時間で炒め、焦がすと苦味が出るため注意します。
4
茹で上がったスパゲッティは湯切り前にお玉1杯分の茹で汁を取り、湯を切ってフライパンに移します。チーズを加えて手早く混ぜ、茹で汁と合わせてチーズがとろりと絡むソース状にします（乳化させると滑らかになります）。ソースがまとまったら火を止めて器に盛り付けます。
ポイント：茹で汁を使うとソースが滑らかになり、チーズが均一に溶けて絡みやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：作り置きする場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日まで保存してください。再加熱は弱火で温めるとチーズが固くなりにくいです。
作り置き：長期保存は風味が落ちるためおすすめしませんが、冷蔵で1日程度なら味の変化は少なめです。温める際は様子を見ながら行ってください。
代用：プロセスチーズの代わりに溶けやすいナチュラルチーズ（とろけるタイプ）でも作れます。風味が変わるので量は好みで調整してください。
味の調整：塩は最小限にして、仕上げに少量ずつ足して味を確認してください。黒胡椒を少量ふると味が引き締まります。
健康面の一言：この一人分は食物繊維が約6.3g、カルシウムが約155mg含まれます。腸内環境や便通が気になる場合は継続して取り入れるとよいですが、症状が強い場合は医師や専門家に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。