プルーンと鶏むね肉のチャーハン

Name: プルーンと鶏むね肉のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ドライプルーン 3個; 鶏むね肉 100g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

465 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

プルーンの自然な甘みと醤油の香ばしさがなじむ、ふんわり食感のチャーハンで、腸活や便秘が気になる人に向いています。
本品は1食でたんぱく質34.2gが摂れる高たんぱくメニューで、筋肉やからだづくりを助けます。
食物繊維が4.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内の運動を助ける点で腸活に役立ちます。
食物繊維と発酵食品（ヨーグルトなどを合わせる想定）を組み合わせることで腸内環境を内側から整えます。
まずは温かいうちに一食分として取り入れ、ヨーグルトなど発酵食品と一緒に続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

ドライプルーン: 3個
鶏むね肉: 100g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→プルーン刻む→卵と鶏肉を炒める→ごはんを加える→盛り付け調味

1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を取り除きます。まな板に置いて包丁を斜めに入れ、繊維を断つようにそぎ切り（薄く斜めに切ること）にして厚さ5〜7mmを目安にします。切ったら軽く塩（分量外）をふって下味をつけます。切るときはまな板と包丁を安定させ、指先は丸めて切ってください。
ポイント：薄めにそぎ切りにすると加熱後も柔らかく仕上がります。
2
ドライプルーンに種が残っていれば取り除きます。幅3〜5mmの細かめのみじん切りにし、大きさをそろえると炒めたときに全体に混ざりやすくなります。指先でべたつく場合は包丁で押さえながらまな板上を滑らせて切ると扱いやすいです。
ポイント：小さく刻むとごはんに馴染みやすく甘みが均一になります。
3
フライパンを中火（中くらいの火力）で温め、油を薄く引きます。溶いた卵を流し入れ、表面が半熟になったら端に寄せます。空いたところに鶏肉を入れ、強めの中火で手早く炒めます。鶏肉は表面に軽く焼き色がつく程度、目安は約2〜3分で火が通る状態です。火が強すぎると焦げやすいので注意してください。
ポイント：卵を半熟で一度寄せると、あとで戻したときにふんわり仕上がります。
4
鶏肉の色が変わったらごはん150gを加え、木べらでごはんをほぐしながら中〜強火で炒めます（ごはんがパラッとしてくるのが目安）。刻んだプルーンを加え、全体を均一に混ぜます。最後に醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）から回し入れ、香りが立つまで数十秒炒め合わせます。
ポイント：ごはんを先にほぐしておくとパラッとした炒めごはんになります。
5
火を止める直前に取り出しておいた卵を戻し、さっと全体を混ぜます。味見をして足りなければ醤油少々や塩で調整します。器に盛り付けて熱いうちにお召し上がりください。冷めると風味が落ちるので、できれば早めに食べるのがおすすめです。
ポイント：最後に卵を戻すと卵のふんわり感が残り、全体のなじみが良くなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますときはなるべく短時間で室温から冷蔵庫に入れて雑菌の繁殖を抑えます。
作り置きする場合は食べる分だけ再加熱し、中心までしっかり熱を通してください。再加熱で乾く場合は少量の水を振ってから温めると良いです。
プルーンは刻まず小さめの角切りでも代用できますが、粒が大きいと甘みが偏るので注意してください。
味付けは醤油で調整します。塩分を控えたい場合は醤油の量を減らし、風味が足りないときは少量の黒胡椒などで香りを補ってください。
食物繊維と発酵食品（ヨーグルトなど）を組み合わせると腸内環境を整えやすくなりますが、効果には個人差があります。便通に強い症状がある場合は医療機関に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。