プルーンと納豆の香味だれ

Name: プルーンと納豆の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ドライプルーン 3個; 納豆 1パック; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

202 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ドライプルーンと納豆を合わせた香味だれの主菜で、甘みとねぎの香りが楽しめ、便秘や腸内環境が気になる人に向いています。
納豆は発酵食品で腸内の働きを助けるため、毎日の食事に取り入れると腸活の補助になります。
ドライプルーンを加えることで食物繊維が1食あたり6.5gになり、腸内でのかさ増しや食後の血糖値対策にもつながります。
塩分は1.7gの減塩仕立てでも素材の旨味が生きるので、まずはそのまま試して、好みで醤油を少し足すと続けやすいです。

材料（1人分）

ドライプルーン: 3個
納豆: 1パック
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れねぎを切る→納豆を温める→プルーンを切る→たれを作る→盛り付ける

1
ねぎ20gは根元を切り落とし、汚れがあれば水で洗ってからペーパーで水気を押さえます。白い部分は幅3〜4mmの小口切りにし、緑の部分は細めに切ると辛味が穏やかになります。切ったねぎは器に移しておきます。
ポイント：ねぎを細めに切ると辛味が和らぎ、全体に馴染みやすくなります。
2
納豆1パックはパックごと耐熱皿にのせ、ラップをゆるめにかけて電子レンジ（600W）で30〜40秒加熱します。蒸し器や湯せんを使う場合は2〜3分を目安にし、ふっくら温まったら取り出します。加熱し過ぎると粘りや風味が落ちるので様子を見てください。
ポイント：短時間で温めることで納豆の粘りと風味を保ちやすくなります。
3
ドライプルーン3個はそのまま使うか、食べやすく半分に切ります。種がある場合は割って取り除き、手で触って柔らかさを確認してください。切るときは滑りやすいのでまな板を濡らさないように注意します。
ポイント：プルーンを半分にすると甘みの偏りが減り、他の具材と一緒に食べやすくなります。
4
小鉢で醤油小さじ2と酢大さじ1をよく混ぜ、味をなじませて香味だれを作ります。酸味が強く感じる場合は、まず半量だけかけて味を見てから残りを足すと調整しやすいです。
ポイント：たれを別で作ると酸味や塩味を最後に調整でき、好みの味にしやすくなります。
5
器に温めた納豆を盛り、プルーンをバランスよく添えます。たれを全体に回しかけ、最後にねぎをのせて軽く混ぜ合わせます。混ぜるときは納豆を上下に返すようにゆっくり混ぜ、プルーンが崩れないように注意してください。
ポイント：仕上げに優しく混ぜることで食感を保ちながら味を均一にできます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。プルーンや納豆は風味が落ちやすいため長期保存は避けます。
作り置きする場合はたれとねぎを別容器で保存し、食べる直前にかけると香りや食感が保てます。
柔らかいドライプルーンがなければ熱湯に1分ほどつけて戻してから使ってもよいです（その際の水は材料に含みません）。
味の調整は醤油で塩味、酢で酸味を調整してください。塩分をさらに抑えたい場合は醤油を減らすとよいです。
栄養面の一言：この一皿は食物繊維が6.5g、塩分1.7gで腸内環境を意識した献立に向いていますが、効果には個人差があるため継続と他の食事とのバランスも大切です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。