アボカドと塩麹の甘酢炒め

Name: アボカドと塩麹の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 塩麹 小さじ1; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

247 kcal塩分 1.2 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

アボカドのクリーミーさと甘酢のさっぱり感が楽しめる炒め物で、腸活や便秘が気になる人に向いています。
塩麹の麹菌（こうじきん）は消化を助ける働きがあるため、発酵食品として腸内環境を整える助けになります。
この一皿は食物繊維が7.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸の働きを支える働きが期待できます。
カリウムが840mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けることにつながります。
まずは1人分を試して、味の濃さは酢や塩麹で少しずつ調整しながら続けてみてください。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
塩麹: 小さじ1
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る→塩麹で下味→片栗粉をまぶす→焼いて甘酢絡め→盛り付け

1
アボカドは包丁で縦に半分に切り、種に包丁の刃を軽く当てて回して取り出します。皮はスプーンで果肉をすくい、縦横ともに2〜3cmのひと口大に切ります。柔らかすぎると崩れやすいので、指で押して少し弾力がある程度が目安です。切るときは切った面を下にしてまな板に置くと安定します。
ポイント：アボカドは柔らかさを見極めて手早く扱うと崩れにくくなります。
2
小さめのボウルに塩麹小さじ1を入れ、切ったアボカドを入れてスプーンでやさしく和えます。全体に薄く塩麹がなじむ程度にし、1〜2分ほどで次の工程に進んでください。長時間置くと塩味が強くなるので、味見をして塩気を確認します。
ポイント：塩麹は旨味が強いので短時間で下味をつけると塩分が濃くなり過ぎません。
3
下味をつけたアボカドに片栗粉小さじ1を振り、手で軽く全体に行き渡らせます。余分な粉は軽くはたいて落とします。フライパンに油を中火（中くらいの強さの火）で熱し、油がなじんだらアボカドを重ならないよう並べます。粉が薄く付くことで焼き色が均一になります。
ポイント：片栗粉を薄くまぶすと表面がやさしく香ばしく仕上がり崩れにくくなります。
4
中火で1〜2分ほど触らずに焼き、底面に薄く焼き色が付いたらヘラでそっと返してさらに30秒〜1分焼きます。火が強すぎると外側だけ焦げるので、焼き色が付いたら火加減を弱めるかフライパンを少し傾けて調整してください。表面に軽いこんがり感が出ればOKです。
ポイント：焼き色が付いてからやさしく返すとアボカドが崩れにくくなります。
5
別の小さい容器で酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜ、火を弱めたフライパンに回し入れて全体に絡めます（弱火：弱めの火）。汁気がほどよく飛んでツヤが出たらすぐ火を止め、器に盛り付けます。味が足りなければ酢を少量足すか、塩麹で調整しますが少しずつ加えて確認してください。
ポイント：甘酢は最後に絡めることで風味が生きるので、煮詰め過ぎないことが大切です。