アボカドと豆腐のグラタン

Name: アボカドと豆腐のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 木綿豆腐 150g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

498 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

クリーミーなホワイトソースとアボカド、豆腐のやわらかい食感が楽しめるグラタンで、腸活や便秘改善を目指す方に向いています。
食物繊維が1食あたり7.3g含まれており、腸内の水分と絡んで便通の助けになる働きが期待できます。
大豆由来の成分（大豆オリゴ糖）は善玉菌のエサになりやすく、発酵食品と組み合わせると腸内フローラを整える助けになります。
今日は具材の下ごしらえとソース作りを分けて行い、食べる直前に焼くだけにすると手軽に続けられます。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
木綿豆腐: 150g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備をする→具材を並べる→ホワイトソースを作る→グラタンにする→焼いて仕上げる

1
アボカドは包丁で縦に切り、種を取り、皮をむきます。食べやすいひと口大（約2cm角）に切り、耐熱皿に並べます。切ると変色しやすいので、最後にレモン汁少々（分量外）をかけると色が保てます。包丁やまな板は清潔にしてください。
ポイント：レモン汁で変色を防ぐと見た目よく仕上がり、風味も増します。
2
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置きます。指先で軽く押して水気を抜き（強く押すと崩れるため注意）、アボカドと同じくらいのひと口大に切って耐熱皿に並べます。水が多いとソースがゆるくなるためしっかり抜いてください。
ポイント：水気を抜くことでソースが水っぽくならず、焼き上がりが滑らかになります。
3
小鍋に牛乳150mlを入れ、弱めの中火（とろ火に近い火加減）で温めます。鍋縁に小さな泡が立つくらいの温度になったら弱火にし、小麦粉大さじ1を振るい入れて泡立て器で手早く混ぜます。だしの旨味を加えるため、顆粒だし少々（分量外）を加え、白こしょう少々（分量外）と好みでナツメグ少々（分量外）を加えてダマにならないように約1分混ぜ、とろみがついたら火を止めてください。味見して旨味が足りなければレモン汁少々（分量外）で酸味を足して調整してください。
ポイント：塩は増やさず、顆粒だしや酸味、香りで旨味を補うと減塩でも味が決まります。牛乳を一気に高温にすると分離するので、温めてから粉を加えるのがコツです。
4
耐熱皿のアボカドと豆腐にホワイトソースを全体に均一にかけます。上からピザ用チーズ40gをまんべんなく広げ、皿の深さや端までソースが届いているかを確認してください。チーズが端まであると焼き色が均一になります。
ポイント：ソースとチーズを均等にのせると、全体が同じように温まり味のバランスが良くなります。
5
オーブンまたはトースターで中〜強（家庭用オーブントースターの中〜強相当）で約6〜10分焼きます。表面にこんがりした焼き色がつき、チーズから泡が立ち縁が薄く茶色になるのが目安です。取り出すときは皿が大変熱いのでミトンを使ってください。
ポイント：焼き色を見ながら加熱時間を調整すると焦げを防げます。