アボカドとチーズの雑炊

Name: アボカドとチーズの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; プロセスチーズ 20g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

450 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドとチーズの雑炊は、アボカドのなめらかな食感とチーズのコクが楽しめる、朝食や夜食に向くやさしい味わいの一品で、腸活や便秘が気になる方に適しています。
食物繊維が7.3g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果や腸のはたらきを促す助けになります。
プロセスチーズなどの発酵食品（発酵させた食品）はカルシウム源になり、説明にある167mgのカルシウムで骨の健康の維持にも配慮しています。
毎日続けるなら量を加減して、朝食や間食に取り入れるなど無理なく習慣にするのがおすすめです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
プロセスチーズ: 20g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付けて完成

1
アボカドは半分に切り、包丁で皮に沿ってぐるりと切り目を入れ種を取り出します。実をスプーンで外し、1.5〜2cm幅の一口大に切ります（角が残るように切ると食感が残ります）。プロセスチーズは約1cm角に切り、卵はボウルで軽く溶いておきます。ごはんは塊があれば箸やスプーンで軽くほぐしておきます。
ポイント：アボカドは切ってすぐ使うと変色しにくく、食感もよく保てます。
2
鍋にだし300mlを入れ中火（鍋底全体に弱い泡が出る火加減）にかけます。鍋が沸騰して大きな泡になりそうになったら火を弱め、小さな泡が立つ程度に落とします。アボカドとチーズを加え、そっと混ぜながら1〜2分煮てチーズが少し溶けて温まればOKです。煮すぎるとアボカドが崩れるので火力と時間に注意してください。
ポイント：火を弱め短時間で温めるとアボカドが崩れずなめらかな食感になります。
3
ごはんを鍋に加え、木べらかスプーンで底からやさしく持ち上げるように混ぜます（押しつぶさない）。だしがごはんにしみて全体がややとろっとしてきたら目安です。ごはんの固まりが残る場合は弱火にして10〜20秒ほど温め、木べらでほぐしてください。全体が均一になれば次の工程へ進みます。
ポイント：ごはんは押しつぶさずほぐすように混ぜると粒感が残り食べやすくなります。
4
鍋の火を弱めたまま、溶き卵を鍋の縁からゆっくり回し入れます。大きく1〜2回だけ静かに混ぜてから火を止め、余熱で卵を半熟〜ふんわり固まるまで仕上げます（透明感がなくなりふんわりするのが目安）。火を入れすぎると卵が固くなるので、30秒〜1分で様子を見て火を止めてください。
ポイント：余熱で仕上げることで卵がふんわり柔らかくなります。
5
器によそい、食べる前に軽く混ぜるとチーズが均一にのびてアボカドのクリーミーさが感じられます。冷めるととろみや食感が変わるので、できればできたてを召し上がってください。食べ切れない場合はすぐに冷ましてからラップをして冷蔵保存します。
ポイント：温かいうちに食べるとチーズの風味とアボカドの食感がいちばん楽しめます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は器にラップをして冷蔵で1日程度を目安にしてください。アボカドは時間とともに色が変わりやすいので早めに食べ切るのがおすすめです。
作り置きする場合はだしを少し多めにしてやわらかめに作ると、再加熱しても固くなりにくいです。再加熱は弱火で静かに温めて様子を見てください。
プロセスチーズの代わりに溶けやすいナチュラルチーズ（とろけるタイプ）でも代用できますが、塩分が変わるので味見をして調整してください。
味が薄いと感じたら、温かいだしを少量足すか塩を少量足して調整します。塩分を控えたい方は追加しすぎに注意してください。
チーズは発酵食品（発酵させた食品）でカルシウム源になります。食物繊維が豊富なアボカドと組み合わせることで腸内環境に配慮した一品になりますが、治療が必要な場合は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。