ピーマンとちくわのホイル焼き

Name: ピーマンとちくわのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; ちくわ 2本; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

132 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンとちくわをホイルで蒸し焼きにした、さっぱりとした旨味のある主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質は魚練り製品のちくわからとれ、脂質が少ないのでカロリーを抑えたいときに適しています。
塩分は1.8gと抑えてあり、素材の旨味とレモンで満足感を出す工夫をしています。
野菜を先に食べる「ベジファースト」（野菜を先に食べる方法）を意識するなど、続けやすい食べ方ができます。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
ちくわ: 2本
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備する→ホイルに並べる→酒とこしょうをかける→包んで焼く→仕上げて盛る

1
ピーマンはヘタの周りを指で押して種を出し、縦半分に切ってから幅5mm程度の細切りにします。ちくわは斜めに幅5mm程度で薄切りにします。包丁で切るときはまな板を安定させ、指先を丸めて切るとけがを防げます。
ポイント：具材を同じ幅に切ると火の通りが均一になり、食感がそろいます。
2
アルミホイルを一人分ずつ広げ、中央にちくわとピーマンを重ならないように平らに並べます。具材が重なると蒸気の通りが悪くなるので、薄く広げるのが目安です。分量が多い場合はホイルを二つ折りにして調整してください。
ポイント：薄く広げると蒸気が全体に回り、ムラなく火が入ります。
3
具材の上から酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょうを少々ふります。レモンは絞ると香りが飛ぶので、ホイルには入れず食べる直前に使います。酒は風味と水分を与え、焦げつきを防ぎますので全体にまんべんなくかけてください。
ポイント：酒をかけると蒸気が出てふっくらと仕上がり、香りもよくなります。
4
ホイルの端を重ねてしっかり閉じ、オーブンに入れて約15分焼きます（目安は200℃の中火相当；中火は中くらいの火力を指します）。最後の2分ほどで一度開けて焼き色を確認すると、表面がうっすら香ばしくなっているかが目安です。やけどに注意してください。
ポイント：最初は触らず蒸し焼きにすることで具材がふっくら仕上がります。
5
焼き上がったらトングやミトンでホイルを取り出し、やけどに注意して端を開けます。中の水分や香りを確認し、器に盛って食べる直前にレモンを絞って味を整えてください。味が薄ければごく少量のしょうゆや塩で調整します。
ポイント：レモンは最後にかけると香りが立ち、さっぱり食べられます。