アボカドと鶏むね肉のパスタ

Name: アボカドと鶏むね肉のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 鶏むね肉 100g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

620 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのクリーミーさと鶏むね肉のやわらかな食感が楽しめる、軽めの味わいのパスタで腸内環境を整えたい方に向いています。
鶏むね肉は高たんぱくで、1食あたりたんぱく質35.4gが摂れるため筋肉や腸の働きの維持を助けます。
この一皿は食物繊維が1人分で8.6gあり、腸の通過を促すことで便秘対策や血糖値の上昇を穏やかにする助けになります。
食物繊維と発酵食品（漬物やヨーグルトなど）を組み合わせると、腸内のバランスを内側から整えやすくなります。
まずは週に数回、主食をこのメニューに置き換えたり、付け合わせに発酵食品を添えるなどの無理ない習慣化を心がけてください。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
鶏むね肉: 100g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→にんにくと鶏肉を炒める→アボカドを加える→ゆで汁で調整する→仕上げて盛る

1
アボカドは縦に半分に切り、種を押して取り出します（種に包丁を打ち込まず、包丁の側面で押すと安全です）。スプーンで皮と果肉の間に入れてすくい取り、食べやすい1口大に切ります。変色が気になる場合はレモン汁を全体に軽く回しかけておきます。
ポイント：アボカドは固さを手で軽く押して確認すると切りやすく、変色防止にレモン汁を使います。
2
たっぷりの鍋に水を入れて強火で沸かし、沸騰したら塩をひとつまみ加えます（塩は湯の味付け）。スパゲッティを袋の表示時間どおりに中央が少し芯の残る固さでゆで、ゆで上がる直前にお玉1杯分のゆで汁を取り置きます。取り置きはソースのとろみ調整に使います。
ポイント：ゆで汁のでん粉がソースのとろみになるので、少量を必ず取っておきます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1とみじん切りにしたにんにく1片を入れ、弱めの中火（火がやや温かく、油がさっと揺れる程度）で炒めて香りを出します。にんにくの色が薄くきつね色になったらすぐ鶏むね肉100g（皮と白い脂を取り、繊維に対して斜めに薄く切る）を加え、中火で表面が白っぽくなるまで約3〜4分炒めます。中心にピンクが残らないか確認してください。
ポイント：にんにくは焦がすと苦くなるので色づいたらすぐ鶏肉を加え火を通します。
4
火を弱めて具材の余分な水分を軽く飛ばしたら、切ったアボカド1/2個を加えます。アボカドは崩れやすいので、ヘラで大きく混ぜ過ぎないように優しく合わせます。ここで味のベースを整えるので、塩を少量ずつ加えて確認します。
ポイント：アボカドを後から加えることで食感と色合いを保てます。
5
取り置いたゆで汁大さじ1〜2とオリーブ油少々を具材に加え、木べらやトングで全体をゆっくりと和えてソース状にします。とろみが足りなければゆで汁を少しずつ追加し、分離しないように様子を見ながら調整します。
ポイント：ゆで汁を少しずつ加えると、とろみを見ながらソースを安定させられます。
6
ゆで上がったスパゲッティ80gをフライパンに入れ、手早く全体を和えてから火を止め、器に盛り付けます。必要なら塩で最終調整し、お好みで粗びき黒こしょうを振って完成です。アボカドを潰しすぎないように短時間で仕上げてください。
ポイント：仕上げは手早く和えることで乳化させつつ、加熱し過ぎてアボカドが崩れるのを防ぎます。