アボカドと卵のチャーハン

Name: アボカドと卵のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 卵 2個; ごはん 150g; 醤油 小さじ1

504 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

アボカドのまろやかさと卵のふんわり感が楽しめる、朝食や軽めの昼食に向くチャーハンです。腸内環境を整えたい方や便秘が気になる方に適しています。
食物繊維が7.3gあるため、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちやすいです。
カリウムが840mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きをサポートします。
今日からは白ごはんの代わりに1回分ずつ作る習慣にすると、腸活の継続に取り入れやすくなります。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
卵: 2個
ごはん: 150g
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→アボカドを刻む→卵を炒める→ごはんと合わせる→盛り付け

1
アボカドは縦に包丁を入れ、種を取り出して皮をスプーンでこそげ取ります。ひと口大を目安に縦約2〜3cmの大きさに切ります。切った直後に変色が気になる場合はレモン汁を小さじ1程度まぶしてください。まな板で果肉が滑りやすいので、包丁は刃を立てて切ると崩れにくいです。
ポイント：切ってすぐ変色するアボカドは、レモン汁で見た目を保つと食べやすくなります。
2
最初に切ったアボカドをさらに細かく刻みます。まずは大きめのざく切りにし、次に刃を立てるようにして細かく刻むと崩れにくく食感が残ります。まな板の上で押しつぶさないようにし、手で押さえすぎないことを意識してください。刻んだ大きさは1cm前後が目安です。
ポイント：形を保って刻むことで、食感のアクセントが残り全体の口当たりが良くなります。
3
卵2個分をボウルでよく溶きほぐします。フライパンを中火（フライパンを置いてから火をつけ、30秒ほど温まる程度）で温め、油を薄くひいてから一気に卵液を流し入れます。ヘラで大きくかき混ぜて、半熟からしっかりめまで好みの固さに火を通し、固まり始めてから30〜60秒ほどで火を止めると程よい仕上がりです。
ポイント：卵を一気に加えて手早く混ぜると、ふんわりとした食感になります。
4
同じフライパンを中火で温め直し、ごはん150gを入れてほぐすように炒めます。ごはんの塊はヘラで押し潰しつつ、均一に温めます。ごはんがほぐれたら刻んだアボカドと炒めた卵を戻し入れ、全体をさっと混ぜ合わせます。ごはんは温かいものを使うとほぐれやすいです。
ポイント：ごはんをほぐしてから具材を合わせると、ムラなく混ざって食感が良くなります。
5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンの鍋肌（フライパンの側面）に回し入れるか全体にまわしかけ、手早く混ぜて香りを立たせます。醤油の色が全体に回り、香りが立ったらすぐに火を止めて器に盛ってください。醤油は加熱しすぎると香りが飛ぶので注意します。
ポイント：最後に醤油を加えると香りが立ち、少量でも味が決まりやすくなります。