アボカドと納豆の炊き込みご飯

Name: アボカドと納豆の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 納豆 1パック; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

315 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
アボカドと納豆を混ぜて炊く、ねっとり食感とほのかな旨味が楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
納豆の発酵食品としての働きで腸内環境の改善に役立ちます（納豆菌の働き）。
アボカドと米に含まれる食物繊維が合わせて2.4gあり、食後の血糖値対策や腸内の通りを整える助けになります。
カリウムが262mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分バランスが気になる方にも適しています。
毎日の食事に取り入れるなら、まずはご飯の一部をこの炊き込みご飯に置き換え、続けやすい量で習慣化するとよいです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
納豆: 1パック
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を洗う→調味を準備→アボカドを切る→具をのせて炊く→混ぜて味を整える

1
米2合をボウルに入れ、手のひらでやや大きめの円を描くように押し洗いします。水が白く濁ったら捨て、これを3〜4回繰り返して最後は水がやや澄むまで洗います。研ぎすぎると割れやすくなるので、1回につき10〜20秒を目安に手早く行ってください。
ポイント：表面のぬかを落としつつ米を傷めないため、手早くやや大きめの動きで洗うのがコツです。
2
洗った米を炊飯器の内釜に移し、2合の目盛りまで水を入れます（炊飯器の目盛りに合わせるのが確実です）。酒大さじ1、醤油大さじ1を加え、しゃもじか軽いヘラで底から一度だけ全体を均一に混ぜます。混ぜすぎると炊きムラの原因になるので、数回で十分です。
ポイント：調味料を入れてから軽く混ぜることで、味が米に均一に行き渡ります。
3
アボカド1/2個は包丁で縦に切り目を入れ、種に沿って刃を回して種を取り出します。皮はスプーンで果肉をすくうか、皮をむいてからまな板で約2cm角に切ります。切ったら空気に触れて変色するので、分量外のレモン汁を少量まぶすか、そのまますぐに次の工程に進んでください。
ポイント：適度な大きさに切ることで炊いたときに形が残り、食感が楽しめます。
4
炊飯器の内釜に納豆1パックを開けて箸で軽くほぐしたものを入れ、その上に切ったアボカドを均等にのせます（混ぜずにそのままにする）。ふたを閉めて通常の炊飯モードで炊き始めます。具を表面にのせると炊いている間に風味がご飯に移ります。
ポイント：具を混ぜずにのせると炊き上がりにアボカドが崩れにくく、見た目と食感が保てます。
5
炊き上がったらすぐにふたを開けずに5分ほど蒸らします（蒸らし＝余熱で中まで火を通す時間）。蒸らし後、しゃもじで底から大きく切るように持ち上げ、ふんわりと全体を混ぜ合わせます。アボカドを潰しすぎないように注意し、味をみて必要なら醤油少々で調整してください。
ポイント：蒸らしてから混ぜることでご飯がべたつかず、ふっくら仕上がります。
6
器に盛り付けて作りたてを召し上がってください。保存する場合は粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵で1日以内を目安にしてください。冷めるとアボカドが変色しやすいので、食べる直前に味を確認するとよいです。
ポイント：保存する際は変色や水分の出やすさに注意し、早めに食べ切るのが安全です。