なめこと豆腐のおろし和え

Name: なめこと豆腐のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: なめこ 80g; 木綿豆腐 150g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

222 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なめこと豆腐のおろし和えは、つるんとした食感とさっぱりした味わいで、腸内環境を整えたい人や便秘が気になる人に向いています。
発酵食品と大豆オリゴ糖を含む食材の組み合わせで、善玉菌の働きをサポートすると考えられます。
食物繊維は1人分で7.5gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善に寄与します。
カルシウムは158mg含まれており、習慣的に続けることで骨の健康維持にも役立ちます。
作るときは水分が出やすいので、食べる直前に和えるなど、毎日続けやすい工夫をしてみてください。

材料（1人分）

なめこ: 80g
木綿豆腐: 150g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→なめこを茹でる→豆腐を用意する→和えて味を調える→盛り付ける

1
豆腐をキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置きます。上から軽めの重し（まな板や小皿）をのせ、ペーパーが水を吸って濡れてきたら新しいものと替えます。大根は皮をむき、5mm幅のいちょう切り（いちょう形に切る方法）にしてからおろし器でおろし、60gを用意します。豆腐は押しすぎると崩れるので力加減は優しく行ってください。
ポイント：水切りをしておくと味が濃くなり、和えたときに水っぽくなりにくくなります。
2
小鍋に湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ入れます（塩は風味を保つため少量）。なめこ80gを入れ、沸騰した湯で30秒〜1分ほどさっと茹でます。表面のぬめりが均一になり色が鮮やかになったら、ザルに上げて湯をしっかり切ります。茹ですぎないように色が変わったらすぐに取り出してください。
ポイント：短時間で茹でることで、なめこの食感が良く風味が損なわれません。
3
湯切りしたなめこは食べやすい大きさにざっくりと半分に切る程度に整えます（長さを半分にするイメージ）。水切りした豆腐は包丁で崩すように食べやすい大きさに切り、器に入れます。豆腐は細かくしすぎず、ふんわりと塊が残るくらいが目安です。
ポイント：豆腐を大きめに残すと、食感にメリハリが出て食べやすくなります。
4
器の豆腐となめこに大根おろし60gを加え、ポン酢大さじ1を回しかけます。箸やスプーンで底から持ち上げるようにさっくりと混ぜ合わせ、和えるのは食べる直前に行ってください。混ぜすぎると大根の水分で全体が水っぽくなります。
ポイント：食べる直前に和えると大根のさっぱり感とポン酢の風味が保てます。
5
和えたものを器に盛り、仕上げにかつお節1gをふりかけます。味見をして塩気が足りない場合はポン酢を少量加えて調整してください。盛り付けの際は豆腐が崩れないように優しく扱います。
ポイント：かつお節は直前にのせると香りが立ち、味の調整もしやすくなります。