なめことチーズのグラタン
345 kcal塩分 1.5 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なめことチーズのグラタンは、なめらかな食感とチーズのコクが楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
- 発酵食品であるチーズが腸内の善玉菌を助け、カルシウム548mgで骨の健康も補助します。
- 食物繊維4.7gが含まれており、腸内で水分を保って便通を整える助けになります。
- 毎日の食事に取り入れやすいので、朝食や軽い夕食に小さめで続けるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る・並べる→ホワイトソースを作る→チーズをのせて加熱→盛り付けて仕上げ
- 1
なめこは袋から出してざるに入れ、流水でさっと洗って手でほぐします。強くこすらず指先で軽くつまんでばらすとぬめりがほどよく残ります。プロセスチーズは5〜7mm角に切り、耐熱皿になめこと均一に並べます。偏りがあると焼きムラになるので平らに広げてください。
ポイント：なめこを強くこすらないことで食感が保て、チーズを小さく切ると均一に溶けます。
- 2
小鍋に牛乳150mlを入れて弱火（弱い火、鍋底に小さな泡が出る程度）にかけます。小麦粉大さじ1を少しずつ振り入れ、木べらで底からゆっくり混ぜて粉っぽさをなくします。とろみがついてふつふつとしてきたら火を止め、焦げないように混ぜ続けないでください。ダマができた場合は火からおろしてよく混ぜます。
ポイント：粉を少しずつ加えて混ぜるとダマになりにくく、焦げつきを防げます。
- 3
耐熱皿のなめことプロセスチーズに作ったホワイトソースを均等にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に散らします。オーブンは200℃に予熱（あらかじめ温めておくこと）し、約8〜10分焼きます。表面がこんがりして泡が出てきたら取り出します。オーブンがない場合はフライパン（底の広い浅い鍋）に移して中弱火（中火より少し弱め）で蓋をして同様に加熱します。
ポイント：表面の色とチーズの泡立ちで焼き上がりを判断すると安心です。
- 4
焼き上がったらオーブンやフライパンから取り出す際に耐熱手袋やミトンを使い、器はとても熱いので触らないでください。5分ほど置くと熱が落ち着き、味がなじみます。食べる前に混ぜるとチーズとソースが一体になり、なめこのぬめりも食べやすくなります。
ポイント：少し冷ますことで熱さが和らぎ、味が落ち着いて食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。保存する場合は冷ましてからラップをかけて保存します。
- 作り置きする場合はホワイトソースと具材を別に保存し、食べる直前に合わせて焼くと食感がよく保てます。
- 牛乳は低脂肪乳でも代用できますが、風味があっさりするため好みに応じて選んでください。
- 味が薄いと感じたら塩を少量ずつ加えて調整してください。チーズに塩分があるため少しずつが安心です。
- 食物繊維と発酵食品を組み合わせる一品です。便秘や腸内環境を整える補助として、継続して取り入れると良いでしょう。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 345 kcal
- たんぱく質
- 22 g
- 脂質
- 22.8 g
- 炭水化物
- 19.2 g
- 食物繊維
- 4.7 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 469 mg
- カルシウム
- 548 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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