ピーマンと鶏むね肉の南蛮漬け

Name: ピーマンと鶏むね肉の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 鶏むね肉 120g; 酢 大さじ1.5; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

197 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ピーマンと鶏むね肉の南蛮漬けは、酢のさっぱり感とピーマンの歯ごたえが楽しめる主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一人分はエネルギー197kcal、たんぱく質29.9g、食物繊維2.4g、塩分1.9gです。
鶏むね肉でたんぱく質をしっかり摂れるため満腹感が得られ、間食を減らす助けになります。
カリウムが691mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
作り置きして冷やすと味がなじみやすく、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
鶏むね肉: 120g
酢: 大さじ1.5
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→鶏肉を切る→鶏肉を焼く→ピーマンを切る→漬けて盛り付け

1
鶏むね肉120gは皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。繊維に対して斜めに包丁を入れ、厚さ7〜8mm程度のそぎ切り（斜めに薄く切ること）にしてください。厚さをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりがふっくらします。
ポイント：厚さを揃えてそぎ切りにすると火が通りやすく、しっとり仕上がります。
2
フライパンを中火（強すぎないやや強めの火）で熱します。温まったら油はひかずに鶏肉を並べ、触らずに片面を2〜3分焼きます。表面にこんがりした焼き色がついたら裏返します。焦げそうなら火を弱め（火力を下げること）、必要ならフライパンの端に小さじ1の水を入れて短時間蒸し焼きにします。
ポイント：最初にしっかり熱したフライパンで焼くと鶏肉がくっつきにくく香ばしくなります。
3
裏返したら中〜弱火（やや弱めの火）にしてさらに2〜3分焼きます。厚い部分を菜箸や包丁で軽く割って中がピンクでなければ中心まで火が通っています。焼けたら皿に取り出し、余熱で火が入りすぎないようにします。加熱しすぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：中心にピンクが残っていないか確認して、過度な加熱で固くならないようにします。
4
ピーマン3個はヘタと種を手で取り、縦に半分に切ってから横に幅5mm前後の細切りにします。包丁の扱いが不慣れなら落とさないように手のひら側で押さえて切り、長さを揃えると見た目がきれいです。生のまま漬けるため水気を拭き取る必要はありません。
ポイント：幅を揃えると味が馴染みやすく、食感も均一になります。
5
器に酢大さじ1.5、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けたら焼いた鶏肉と切ったピーマンを入れます。上下を返すように全体を混ぜ、調味液が全体に行き渡るようにします。粗熱が取れるまで10〜15分ほど漬けて味をなじませます。
ポイント：砂糖が溶けてから具材を入れると調味液が均一に絡みます。酢をやや減らして酸味を抑えつつ、じっくり漬けて旨味を馴染ませます。
6
漬け汁ごと器に盛り、まずそのまま味を見てください。塩味が足りない場合は塩分を増やさず、香りや旨味で補うように調整します。例えば少量のだし汁やだしの素を加える、または仕上げにごま油や柑橘の皮のすりおろしで香りを足すと味に深みが出ます。温かいうちでも冷ましてからでも美味しいので好みでどうぞ。提供直前に軽く混ぜると味が均一になります。
ポイント：減塩を優先し、塩分は増やさずにだしや香りで旨味を補うことを促します。