なめことヨーグルトの炊き込みご飯

Name: なめことヨーグルトの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: なめこ 80g; プレーンヨーグルト 100g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

281 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
なめことヨーグルトを一緒に炊き込む、ぬめりと酸味がやさしい混ぜご飯で、腸活をしたい人に向いています。
プレーンヨーグルトの乳酸菌で腸内の善玉菌を増やす手助けをします。
なめこの食物繊維は1人分で1.1gあり、食後の血糖値対策や便通改善の補助になります。
発酵食品と食物繊維を組み合わせることで内側から腸内環境を整えやすく、毎日の食事に取り入れやすい一品です。

材料（1人分）

なめこ: 80g
プレーンヨーグルト: 100g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を研ぐ→具材をのせる→調味と水加減→炊飯と蒸らし

1
米2合をボウルに入れ、冷たい水を注いで指先で軽くかき混ぜます。濁った水を捨ててこれを3〜4回繰り返し、最後は透明に近くなるまで洗います。ザル（切った野菜などの水切りに使う器具）に上げて約10分置き、水気をしっかり切ります。指の腹で触れても米が割れないように優しく扱ってください。
ポイント：米をやさしく洗って水気を切ると、炊き上がりがふっくらします。
2
炊飯器の内釜に洗った米を入れて表面を平らにします。なめこ80gは汁ごと軽くほぐしてそのまま米の上にのせ、プレーンヨーグルト100gはスプーンで中央にのせます。ヨーグルトは広げすぎずまとまりを作ると炊いたときに味がムラになりにくいです。なめこのぬめりはそのまま使って風味を生かします。
ポイント：具材をのせる順と量を保つことで、炊き上がりの味が均一になります。
3
醤油大さじ1、酒大さじ1を内釜の上から回しかけます。次に通常の水加減（2合なら目安で360ml、または炊飯器の2合の目盛り）まで水を注ぎます。箸で縦に一度だけ軽くなぞって調味料を行き渡らせますが、強く混ぜると米が割れて食感が悪くなるので避けてください。
ポイント：水量は炊飯器の目盛りに合わせ、混ぜすぎないことで米の食感を守ります。
4
炊飯器の通常炊飯モードで炊きます。炊き上がったらすぐには蓋を開けずに10分ほど蒸らします（蒸らす＝炊いた後に蒸気でふっくらさせる工程）。蒸らし終わったらしゃもじで底から大きく返すように混ぜ、余分な蒸気を飛ばします。味が薄ければ少量の醤油で調整してください。
ポイント：蒸らすことで米粒が落ち着き、全体に味がなじみます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：炊き上がって冷めたら密閉容器に入れ、冷蔵で2日を目安に保存してください。風味や食感は時間とともに落ちます。
作り置き：多めに作る場合は冷蔵保存の後、食べる前に電子レンジでラップをかけ30〜60秒程度加熱して温めると食感が戻ります。
代用：プレーンヨーグルトは無糖のものを使うと味の調整がしやすく、脂肪分の低いものを使うとあっさり仕上がります。
味の調整：全体が薄いと感じたら少量ずつ醤油を足して調整してください。塩分は1人分で約1.1gなので、減塩が必要な場合は醤油量を減らします。
健康面：ヨーグルトの乳酸菌と、なめこの食物繊維1.1gが腸内環境を整える手助けになりますが、効果には個人差があります。便秘が続く場合は専門家に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。