ピーマンとささみのきんぴら

Name: ピーマンとささみのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

162 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンとささみのきんぴらは、さっぱりした甘辛味でピーマンのシャキッとした食感が楽しめ、低糖質や血糖値が気になる人に向いています。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
たんぱく質は約23.9g（栄養値）で脂質は4.9gと低めなので、満足感を得ながら脂質や糖質を抑えたいときに適しています。
食べ方のコツは、最初に野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識して、血糖値の急上昇を抑えやすくすることです。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る→鶏肉を炒める→ピーマンを加える→味付け・盛り付け

1
鶏ささみ2本はまな板に置いて筋を指でつまみ、包丁の先で引き抜いて取ります。厚みを均一にしてからまな板に当てて薄くし、幅約1cmのそぎ切り（斜めに薄く切る）にしてください。筋が残ると噛み切りにくいので丁寧に取ります。
ポイント：筋を取って均一な厚さにすることで火の通りがよく、食感が均一になります。
2
ピーマン3個はヘタと種を包丁で切り落とし、縦に半分に開いて中の種を取り除きます。縦に細切りにして幅を3〜5mmに揃えると火が通りやすく、味がよく絡みます。種は苦味の原因になるのでできるだけ取り除きます。
ポイント：細めに切ると短時間で均一に火が通り、シャキッとした食感が残ります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、強めの中火（中火は弱すぎず強すぎない火加減で、鍋底がじんわり温まる程度）で熱します。油が薄くなじんだらささみを重ならないように並べ、触らずに1分半〜2分焼き、表面が白くなったら裏返してさらに30秒ほど焼きます。
ポイント：短時間で強めの火を使うと肉の旨味を閉じ込め、ささみが固くなりにくくなります。
4
ささみにほぼ火が通ったら火を中火のままにしてピーマンを加え、ヘラで全体を手早く混ぜながら1〜2分炒めます。ピーマンの色が鮮やかになり、表面にツヤが出てシャキッと感が残ればOKです。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：ピーマンは炒めすぎると水っぽくなるため、色と食感を見て手早く仕上げます。
5
醤油小さじ2とみりん小さじ2を鍋肌から回し入れ、強めの火にしてから手早く全体を混ぜ、調味料が煮立って全体にからまったら火を止めます（目安30秒）。味見をして薄ければ醤油を少量追加してから器に盛り付けて完成です。
ポイント：調味料は煮詰めすぎると塩気が強くなるため、回しかけて手早く絡めるのがコツです。