エリンギとヨーグルトの南蛮漬け
123 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- エリンギとヨーグルトの南蛮漬けは、酸味と香ばしさが楽しめるさっぱりした副菜です。
- 腸活や便秘が気になる方に向いており、毎日の献立に取り入れやすい一品です。
- プレーンヨーグルトに含まれる乳酸菌が善玉菌を増やす助けになり、発酵食品を取り入れやすくします。
- この一人分はエネルギー123kcal、たんぱく質6.2g、食物繊維2g、塩分1.8gです。
- カリウムが422mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れヨーグルトを焼く→エリンギを切る→南蛮酢に漬ける→盛り付ける
- 1
フライパンを中火（コンロの火力の中くらい）で熱します。油は使わずにプレーンヨーグルト100gを皿状に薄く広げ、底に薄く焼き色が付くまで触らずに30〜60秒待ちます。表面が薄く固まってきたらヘラで端から返し、反対側も同様に10〜30秒で軽く色を付けます。焼きすぎると硬くなるので香ばしさが出たらすぐに火を止めてください。
ポイント：短時間で焼いて香ばしさを出すことで、ヨーグルトの水っぽさを抑えます。
- 2
エリンギ60gは汚れを濡れ布巾で拭き取り、縦に半分（太ければ4等分）にして厚さ5〜7mmのそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にします。滑りやすいので包丁はしっかり押さえ、同じ厚さに揃えると火の通りが均一になります。切ったらすぐ次の工程へ進むと水分が出にくく仕上がりが良くなります。
ポイント：同じ厚さに切ると火の通りがそろい、食感が安定します。
- 3
耐熱か平たい器に焼いたヨーグルトと切ったエリンギを重ならないよう並べます。酢大さじ1と1/2、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を小さなボウルでよく混ぜ、全体に回しかけます。5〜10分ほど置くと酢の酸味がまろやかになり味が馴染みます。熱いうちに酢をかけると風味が立ちますが、熱が強すぎると酢の刺激が強くなるので注意してください。
ポイント：酢を減らして酸味を抑えています。
- 4
汁ごと器に盛り付けて出来上がりです。温かいうちに食べるとヨーグルトの香ばしさと酢の爽やかさのバランスがよくなります。冷蔵保存する場合は密閉容器に入れ、翌日までに食べ切ることをおすすめします。
ポイント：温かいうちに食べると香ばしさが際立ちおいしく召し上がれます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器で冷蔵庫に入れ、できれば翌日までに食べ切ってください。ヨーグルトと酢の組み合わせでも長期保存は避けます。
- 作り置きする場合は酢と砂糖を少し減らし、食べる直前にかけると酸味が強くなりすぎません。
- プレーンヨーグルトは無糖タイプを使うのがおすすめです。乳製品アレルギーの方は使用を避けてください。
- 味の調整は醤油で塩味、砂糖で甘味を調整します。酸味が強いと感じたら砂糖を少し足して馴染ませてください。
- 腸活や便秘対策としてヨーグルトの乳酸菌とエリンギの食物繊維の組み合わせは有用ですが、効果には個人差があるため食事のバランスも大切です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 123 kcal
- たんぱく質
- 6.2 g
- 脂質
- 3.2 g
- 炭水化物
- 18.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 422 mg
- カルシウム
- 124 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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