ピーマンと豆腐のチーズ焼き

Name: ピーマンと豆腐のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 木綿豆腐 150g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

309 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと豆腐のチーズ焼きは、チーズの香ばしさと豆腐のやわらかさが楽しめる低糖質の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
植物性たんぱくである豆腐を使うため低GI（血糖値の上がりにくさ）の食品を取り入れやすく、満足感が得られます。
カルシウムは401mg含まれており、骨の健康を意識した食事にもなります。
野菜や豆腐を先に食べる「ベジファースト」を続けると、血糖値対策が日常に取り入れやすくなります。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
木綿豆腐: 150g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→豆腐の水切り→並べて味つけ→チーズをのせて焼く

1
ピーマン3個はヘタの部分を包丁で切り落とし、縦半分に切って中の種とワタをスプーンで取り除きます。縦に重ねて幅5〜7mmの細切りにします。切ったらキッチンペーパーで水分を押さえて拭き取ってください。包丁の扱いに不慣れなら片手で押さえず、まな板を安定させてゆっくり切ります。
ポイント：種とワタを取ると苦みが減り、火の通りが均一になります。
2
木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板に置いて缶詰などの軽い重しをのせて約5分置きます（水切り）。指で軽く押して水が垂れない程度が目安です。長時間置くと豆腐がパサつくので5分前後にとどめてください。
ポイント：短時間で水を抜くと形が崩れにくく、味が薄まるのを防げます。
3
耐熱皿にオリーブ油小さじ1をまんべんなく塗ります。豆腐は手で一口大に崩すか包丁で切り、皿に均等に並べます。豆腐の隙間にピーマンの細切りを散らし、塩こしょうを少々ふって全体に下味をつけます。豆腐を均等に並べると仕上がりがきれいになります。
ポイント：豆腐とピーマンを均等にすることで焼きムラが減り食感が揃います。
4
ピザ用チーズ40gを全体に薄く均一にのせます。チーズは重ならないように広げ、端までかかるようにすると香ばしく仕上がります。チーズをのせたらオーブン（予熱あり）へ入れます。
ポイント：チーズを薄く広げると短時間で溶け、べちゃつきを防げます。
5
オーブンは予熱して200℃前後にしておき、約8〜12分焼きます（表面にこんがり色がつくまで）。チーズが泡立ち縁が薄くきつね色になれば取り出します。焼きすぎると豆腐が硬くなるので、焼き色を目安に時間を調整してください。
ポイント：表面の焼き色で中の状態を判断すると、ふんわりと香ばしい仕上がりになります。
6
焼き上がったらヘラで下から支えつつ器に盛り、熱いうちに召し上がってください。チーズは冷めると固くなるので、できればすぐ食べるのがおすすめです。
ポイント：温かいうちに食べるとチーズの香りと豆腐のやわらかさがいちばん楽しめます。