えのきとヨーグルトの和え物

Name: えのきとヨーグルトの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; プレーンヨーグルト 100g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

118 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

えのきとヨーグルトの和え物は、さっぱりした酸味とコリコリした食感が楽しめる副菜で、腸活や便秘でお悩みの方に向いています。
プレーンヨーグルトの乳酸菌が善玉菌を増やすのを助け、発酵食品を取り入れやすくします。
食物繊維が5.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に寄与します。
今日から続けるコツは、朝食や夕食の副菜に小鉢で毎日一品ずつ取り入れることです。

材料（1人分）

えのき: 80g
プレーンヨーグルト: 100g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れえのきを下ごしらえ→調味液を作る→和えて味を整える→冷やして盛り付け

1
えのきを用意します。石づき（根元の硬い部分）を包丁で約1cm切り落とし、手でほぐしてからまな板で3〜4cmの長さに切ります。切るときは滑らないよう片手で軽く押さえ、束ごと切ると揃いやすいです。ばらけにくければ手で軽くほぐして皿に広げます。
ポイント：石づきは硬いので先に切ると食感が柔らかくなります。
2
ボウルにプレーンヨーグルト100gを入れ、醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を加えます。スプーンで30秒ほどよく混ぜて醤油を均一に乳化させます（乳化とは油分や水分をなじませること）。混ぜムラがあると一部だけ味が濃くなるので、底からかき混ぜて均一にしてください。
ポイント：先に調味液を作るとえのきにムラなく味がつきます。
3
調味したヨーグルトのボウルに切ったえのきを加え、菜箸やスプーンで底から大きく返すようにやさしく混ぜます。混ぜる回数は10〜15回を目安にし、強くかき混ぜすぎるとえのきが潰れるので注意してください。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整します。
ポイント：えのきを潰さないよう、やさしく混ぜると食感が残ります。
4
最後にかつお節1gを全体にふり、さっと混ぜます。器に盛ってそのままでも食べられますが、冷蔵庫で5〜10分冷やすと味が落ち着いてさっぱりします。すぐ食べる場合は冷やしすぎると風味が弱くなるので注意してください。
ポイント：かつお節は直前に加えると香りがよく立ちます。
5
盛り付け後、好みですりごまを追加して風味を調整します。余った分は清潔な密閉容器に入れて冷蔵保存し、下記の保存目安を参考にしてください。食べる直前にかつお節やごまを足すと香りが保てます。
ポイント：仕上げのごまは香りを高めるために直前に加えます。