えのきと味噌の炒め物

Name: えのきと味噌の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 味噌 小さじ2; 醤油 小さじ1/2; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

93 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

えのきと味噌の炒め物は、味噌のまろやかなコクとえのきのシャキッとした食感が楽しめる主菜で、腸内環境を整えたい方や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品である味噌を使うことで腸内の善玉菌を支える働きが期待でき、食物繊維は5.1gで腸の動きを助ける点がポイントです。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。味噌の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
毎日取り入れるなら小鉢で少量ずつ出すなど習慣化しやすい食べ方を続け、味噌の風味ときのこの食感を楽しみながら続けてください。

材料（1人分）

えのき: 80g
味噌: 小さじ2
醤油: 小さじ1/2
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→味噌を溶く→炒める→仕上げ

1
えのき80gは根元（かたい部分）を包丁で切り落とし、長さを半分に切ります。指で縦に裂いて小房（小さな房）に分けると火が通りやすくなります。80gは片手にのる量が目安です。手でほぐすときはまな板の上で優しく裂いてください。
ポイント：えのきを小房に分けると火の通りが速く、ムラなく仕上がるため水っぽくなりにくいです。
2
味噌小さじ2は小さめのボウルに入れ、水小さじ1〜2を加えて箸でよく混ぜて溶いておきます。にんにくは風味付けなので、みじん切り（細かく刻む）かチューブなら4〜5mm程度を使います。味噌は固さがあるので事前に緩めるとムラになりません。
ポイント：味噌をあらかじめ溶くとフライパンでムラなく馴染み、香りが均一に残るからです。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（中くらいの強さの火）で温めます。にんにくを入れて10〜20秒ほど炒め、にんにくの香りが立ったら焦げないようにすぐえのきを加えます。にんにくは焦げやすいので香りが出たら次へ進んでください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すため弱めの中火で素早く加熱します。
4
ほぐしたえのきを加え、中火〜やや強めの中火で炒めます（中火はフライパン底に触れたときに穏やかなジュッという音がする程度）。フライパンを時々返すように混ぜ、1〜2分でしんなりしてツヤが出て水分が少し出てくる状態を目安にします。加熱しすぎると水が多く出るので注意してください。
ポイント：えのきは火を通しすぎると水分が出やすいので、しんなりしたら次に進むのが良いです。
5
溶いた味噌と醤油小さじ1/2を加え、手早く全体に絡めます。味噌を加えたら強火にせず30秒〜1分ほどで馴染ませ、味を見て塩気を確認してから火を止めて器に盛り付けます。味噌は加熱しすぎると香りが飛ぶので素早く混ぜるのがコツです。
ポイント：味噌は長く熱すると香りが飛ぶため、加えたら手早く混ぜて火を止めます。