えのきと塩麹のレンジ蒸し

Name: えのきと塩麹のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 塩麹 小さじ1; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

78 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきと塩麹のレンジ蒸しは、素材の旨味がふんわり広がるやさしい味わいで、腸活や便秘が気になる方に向いています。
塩麹という発酵調味料とえのきの食物繊維を組み合わせることで、麹菌（発酵による消化を助ける微生物）の働きと食物繊維の作用が同時に期待できます。
この一人分で食物繊維は5.1gとれるため、食後の血糖値対策や腸内環境を整える食事の一品として取り入れやすいです。
今日からは主菜や副菜に組み合わせて、塩麹の量やポン酢で味を調整しながら無理なく続けてください。

材料（1人分）

えのき: 80g
塩麹: 小さじ1
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→調味→加熱→仕上げ

1
えのきは根元のかたい部分を指で折るか包丁で切り落とします（根元は硬いので取り除く）。長さは半分に切り、手で縦にほぐして幅1〜2cm程度の小さな束にします。こうすると加熱時にムラが出にくく、食感が均一になります。指や包丁を使うときはまな板の上で安定させて作業してください。
ポイント：根元を切ってほぐすことで加熱ムラが減り、食べやすい食感になります。
2
耐熱皿にえのきを重なりを少なく広げて並べます。塩麹小さじ1を全体にのせ、塊があれば指で軽く伸ばしてえのき全体に触れるようにします。塩麹が偏らないように、片側だけに固まらないように全体に散らすのがコツです。えのきの山が高くならないように平らにすると火が通りやすくなります。
ポイント：塩麹を全体に行き渡らせると旨味と水分が均一に引き出せます。
3
酒大さじ1をえのきの上から回しかけます。ラップはふんわりとかけて（軽く覆うようにして）、隅を少し開けて蒸気が抜けるスペースを作ります。電子レンジ500〜600Wで約5分が目安ですが、機種により差があるので目安時間として覚えてください。ラップを密着させすぎると蒸気で吹きこぼれることがあるので注意してください。
ポイント：ふんわりラップにすることで蒸気が循環して均一に蒸せます。
4
加熱の途中、約2分半経ったらレンジから取り出します（熱い蒸気に注意）。耐熱のヘラで上下をやさしく混ぜ、えのきの固い芯が残らないようにほぐします。再びラップを戻して残り時間を加熱します。途中で触るときはやけどに注意し、混ぜるときは力を入れすぎないで形が崩れないようにしてください。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを防ぎ、全体に味が行き渡ります。
5
加熱後はラップを外して熱を逃がしながら全体を軽く混ぜ、器に盛ります。小口切りにしたねぎを少々のせ、ポン酢小さじ1を好みでかけて完成です。味が薄ければポン酢を少し足して調整してください。加熱直後は塩麹の風味が強く感じることがあるので、冷めてから味を確かめると失敗が少ないです。
ポイント：冷めて味を確認すると、塩麹の風味と全体のバランスを整えやすくなります。