小松菜と油揚げのサッと煮

Name: 小松菜と油揚げのサッと煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 70g; 油揚げ 1/2枚; 水 100ml; ほんだし 小さじ1/2; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1/2

68 kcal塩分 2.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と油揚げのサッと煮は、だしの旨味でさっぱりと食べられる副菜で、骨粗しょう症や血糖値が気になる方に向いています。
カルシウムは159mg含まれており、骨の材料になるカルシウムを補いやすい点が特徴です。
塩分は1人分で2.9gとやや多めです。ほんだしの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
今日からは主菜の前に小皿で出すなど、毎食の食べる順を工夫して続けてみてください。

材料（1人分）

小松菜: 70g
油揚げ: 1/2枚
水: 100ml
ほんだし: 小さじ1/2
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ材料を切る→油揚げの下処理→だしを煮立てる→茎→葉の順で煮る→味を整えて盛る

1
小松菜70gは茎と葉に分けて、茎は幅約4cm、葉は食べやすい長さに切ります。茎はやや太めに切ると加熱で柔らかくなりやすいです。水気が多い場合はキッチンペーパーで軽く押さえて余分な水分を取ります。切るときは滑らないようにまな板にしっかり置いて切ってください。
ポイント：茎と葉を分けるとそれぞれに合った加熱時間で仕上げられます。
2
油揚げ1/2枚は熱湯を回しかけて油抜きします（油抜き：熱湯をかけて表面の油や臭みを取る作業）。熱いのでやけどに注意してザルに上げ、粗熱が取れたら縦半分に切って幅約1cmの短冊切りにします。切るときは包丁を安定させ、指先を丸めて持つと安全です。
ポイント：熱湯をかけると油臭さが抜けて味が染みやすくなります。
3
小鍋に水100ml、ほんだし小さじ1/2、醤油小さじ1/2、みりん小さじ1/2を入れて中火（中火：鍋底に泡が少し立つ程度の火力）にかけます。沸騰したら弱めの中火に落として、表面に出る泡（アク）をスプーンで取り除きます。アクを取ると味が澄んで仕上がります。
ポイント：一度しっかり沸かしてから火を弱めると旨味が均一に出ます。
4
鍋に油揚げと切った小松菜の茎を入れ、ふつふつした弱めの中火で約1分煮ます（目安：鍋の湯気が穏やかに立つ状態）。次に葉を加えてさらに約1分煮ます。葉がしんなりして色が鮮やかになれば火を止めます。煮すぎると色が悪くなり食感も柔らかくなるので時間は守ってください。
ポイント：茎を先に煮ると均一に火が通り、葉はシャキッと残せます。
5
火を止めてから味見をして、薄ければ醤油やみりんを少量ずつ足して調整します。余熱で味が馴染むので、濃くしすぎないように注意してください。器に盛って完成です。盛るときは煮汁を軽く切ると見た目が良くなります。
ポイント：少し薄めに仕上げてから調整すると塩分を抑えやすくなります。